Qué son las calorías vacías y dónde se encuentran

Seguramente habrás escuchado hablar de las calorías vacías. A menudo pasa que se pone de moda un término y no dejamos de escucharlo por todos lados. ¿Pero sabes realmente qué son las calorías vacías y dónde se encuentran? ¿A qué nos referimos cuando hablamos de calorías vacías? ¿Tienen alguna diferencia con las calorías normales? En el siguiente artículo del blog de Welthy te vamos a resolver esta y otras preguntas sobre las calorías vacías, de forma muy completa y accesible. ¡Sigue leyendo y apréndelo todo!

Qué son las calorías vacías

Significado de calorías vacías

Las calorías vacías son aquellas calorías que nos aportan ciertos productos y alimentos que, más allá de ser una fuente calórica, no nos brindan ni vitaminas, ni fibra, ni cualquier otro nutriente esencial para nuestro cuerpo. Por ello, un consumo regular o excesivo puede acabar derivando en obesidad, causar ciertas patologías y causar un cuadro de malnutrición.

En un mundo en el que la palabra caloría parece una maldición, es necesario recalcar que absolutamente todos los alimentos y bebidas -a excepción del agua y algunas infusiones- contienen calorías. Las calorías son necesarias, son la fuente de energía para que nuestro cuerpo pueda funcionar. Por ello, más allá de contarlas para ajustarlas a nuestros gastos energéticos (tal y como hacemos con los menús sanos digitales de Welthy), debemos tener claro que lo que importa es su origen.

No es lo mismo consumir alimentos con calorías vacías, que lo único que hacen es aportarnos energía en mayor cantidad de la que necesitamos, que consumir productos calóricos pero que también son ricos en proteína, grasas saludables, hidratos, minerales, fibra y vitaminas. Nuestro cuerpo necesita esas vitaminas, minerales o fibras para funcionar correctamente, no obstante, los alimentos que contienen calorías vacías no nos los aportan o lo hacen de forma testimonial.

Dónde se encuentran las calorías vacías

Cuando hablamos de calorías vacías, básicamente nos referimos a productos con cantidades elevadas de carbohidratos simples, refinados y de rápida absorción. Este tipo de carbohidratos o azúcares se encuentran naturalmente en muchos alimentos, por ejemplo en la fruta. No obstante, en el caso de la fruta, también vienen acompañados de proteínas, agua, vitaminas, fibra y minerales. Por su lado, en los productos industriales y ultraprocesados, estos azúcares se aíslan y conforman la mayor parte del producto. Lo problemático, es que no solo las consumimos de forma más o menos consciente: cuando tomamos azúcar de mesa, nos comemos bollería industrial o tomamos un refresco. También lo hacemos muchas veces camuflados dentro de otras elaboraciones como las salsas industriales o ciertos productos precocinados.

Por todo esto que hemos hablado, y lo que te seguiremos explicando en este artículo de Welthy, los alimentos que contienen calorías vacías deben constituir el vértice de tu pirámide alimentícia y únicamente deberías consumirlas de forma muy esporádica. Los estudios remarcan que su consumo debería ser, como mucho, el 8% de las calorías totales que consumimos. ¿Sabes cuál es la media actual en los países occidentales? Nada menos que el 40%.

¿Qué peligros tienen las calorías vacías?

Todos los estudios que se han hecho sobre el tema, demuestran claramente que un consumo reiterado y abusivo de alimentos altos en calorías vacías es perjudicial para nuestra salud. Entre las patologías que se pueden desarrollar destaca por encima del resto el sobrepeso y la obesidad, no obstante, le siguen enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer o la diabetes.

A menudo, cuando la gente se preocupa por temas de nutrición y alimentación saludable, lo hace pensando en la composición corporal y el peso. No obstante, lo que tenemos claro en Welthy y por lo que abogamos cada día, es que la alimentación está en la base de una vida saludable y plena. La pérdida de peso y los cambios en la composición corporal son una consecuencia, pero no debe ser lo único que guíe nuestra alimentación.

Pero, ¿Por qué son malas las calorías vacías?, ¿Cuál es la razón por la que deberíamos limitar al máximo su ingesta? Te lo explicamos ahora. Los alimentos que contienen calorías vacías no aportan mucha más energía de la que nuestro cuerpo necesita. Además, como ya hemos explicado, no nos aportan otros nutrientes que sí son necesarios para nuestro organismo. Al ser hipercalóricas, si lo unimos a una vida sedentaria y de poco gasto de calorías, lo que provocarán será un desequilibrio enorme entre la energía que ingerimos y la energía que gastamos. Como consecuencia, nuestro cuerpo la irá acumulando como grasa, grasa visceral y grasa arterial. Todo ello sin aportarnos ningún otro nutriente que pueda serle útil a nuestro cuerpo. Las consecuencias, las hemos explicado al inicio de este apartado: problemas de hipertensión, diabetes, obesidad y mayor riesgo de sufrir enfermedades a nivel cardiovascular.

Una vez explicado esto, entenderás por qué es tan importante seleccionar correctamente los alimentos que comeremos en nuestro día a día. Y por eso, más allá de saber qué son las calorías vacías y conocer sus riesgos para nuestra salud, resulta imprescindible conocer cuáles son los alimentos que contienen calorías vacías. En el siguiente punto te los explicamos uno por uno.

¿Cuáles son los alimentos con calorías vacías?

¿Qué son las calorías vacías y dónde se encuentran? Te hemos explicado la primera parte de la pregunta, ahora respondemos la segundo con esta lista de alimentos con calorías vacías:

Refrescos

Los datos son demoledores. Una botella de cola de cristal, de las de 25cl, nos aporta hasta 25 gramos de azúcar. El caso de la lata es aún más sangrante, ya que por 33 cl nos aporta hasta 35 gramos de azúcar. Quizás con las frías cifras no nos damos cuenta de la magnitud de azúcar que eso significa, si es así, te lo ponemos en perspectiva. La cantidad de azúcar que lleva la botella de cristal de 25cl equivale a 2,5 sobre de azúcar, mientras que la lata lleva la cantidad equivalente a 4 sobres. Es decir, con un solo refresco ya estamos consumiendo la mitad del azúcar que se recomendaría consumir en un único día. ¿Quieres conocer alternativas más sanas? En el siguiente artículo te explicamos algunos refrescos saludables para el verano.

Zumos

Antes que nada, queremos volver a repetir una frase que no nos cansamos de decir: siempre es mejor comerse la fruta entera que hacerlo en zumo. La razón es que, al hacer el zumo, perdemos la pulpa de la fruta. Dado que en la pulpa es donde se encuentran muchos nutrientes, incluida la fibra, a nivel nutricional, el zumo es menos completo que la fruta entera. Si ya pasamos de los zumos naturales a los zumos envasados, la comparación ya pasa a ser insultante. La cantidad de azúcar que llevan los zumos envasados es muy elevada, lo que lo convierte en uno de los alimentos con más calorías vacías. ¿Quieres datos? Te los damos: un zumo de 25 cl puede llegar a tener hasta 30 gramos de azúcar, o lo que es lo mismo, 4 sobres de azúcar.

Frutas en almíbar

Teniendo en cuenta que el azúcar, junto con el agua, es el ingrediente básico para hacer el almíbar, no es de extrañar que se encuentre dentro de esta lista de alimentos con calorías vacías. De hecho, tal es la cantidad de calorías vacías que, por ejemplo, un melocotón en almíbar, tiene el doble de azúcar que al natural. Esto se traduce en que comer medio melocotón en almíbar tiene la misma cantidad de azúcar que la que contiene un sobre. Además, mientras que los azúcares naturales del melocotón son nutricionalmente ricos y vienen acompañados de otros nutrientes necesarios, los del almíbar no tienen ningún valor, lo que los convierte en calorías vacías.

Azúcar

El azúcar es el alimento con calorías vacías por excelencia. Y en mayor o menor medida, el culpable de que estén todos estos alimentos en esta lista. En este punto también es importante aclarar que el azúcar moreno también entra dentro de este grupo de alimentos a evitar. Mucha gente justifica su uso respecto al blanco diciendo que aportan más vitaminas y otros nutrientes. La realidad es que ese aporte es realmente escaso y su proporción no justifica las calorías que recibimos por el otro lado.

Frituras

Los productos fritos son otro de los alimentos con mayor cantidad de calorías vacías. Aunque para ser rigurosos habría que distinguir entre el tipo de aceite utilizado, si está  bien hecha la fritura y si retiramos correctamente el aceite una vez cocinado, lo mejor es limitarlos al máximo de nuestra dieta y optar por otro tipo de cocción más saludable, como la plancha o el horno.

Snacks salados

Por lo general, y hablando de los productos industriales y procesados, estos alimentos se basan de forma casi exclusiva en base a almidones o harinas, sal y grasas. Es por eso que únicamente deberíamos comerlos de forma ocasional. 

Repostería y bollería

Seguramente no sorprenderá a nadie que incluyamos la repostería y la bollería industrial dentro de los alimentos con calorías vacías. La realidad es que sus niveles de azúcares, la cantidad de hidratos de carbono refinados y las grasas que aportan los convierten en uno de los productos menos saludables, especialmente cuando su origen es industrial. Basta con echar un vistazo a la composición nutricional que marcan sus etiquetas y te echarás las manos a la cabeza con la cantidad de calorías vacías que puedes llegar a consumir con este tipo de productos. Algunas veces, esto llega al nivel de que, con apenas 10 bocados, ya estamos ingiriendo los azúcares que deberíamos comer durante todo el día.

Afortunadamente, tenemos alternativas saludables a nuestra disposición. Dependiendo de los productos que utilicemos y de su calidad, podemos conseguir un sabor igualmente exquisito sin poner en jaque nuestra dieta y nuestra salud. Un ejemplo de ello son los muffins de chocolate o el bizcocho de Welthy, que preparamos en nuestra cocina y con un recuento calórico mucho más bajo.

Alcohol

Cada gramo de alcohol nos aporta 7 kcal que no tienen ningún tipo de utilización para el cuerpo, que son calorías vacías. Esto, únicamente si nos fijamos en su aporte nutricional, que es nulo. Pero es que, además, las consecuencias del consumo de alcohol son negativas a muchos niveles. Acidosis, hígado graso, hipoglucemia, problemas cardíacos e inflamación de páncreas y esófago son solo algunas de las patologías asociadas al consumo persistente de alcohol. 

Algunos expertos señalan que no es del todo correcto incluir la cerveza y el vino dentro del grupo de alimentos que contienen calorías vacías, y que nos aportan antioxidantes -en el caso del vino- y vitaminas y minerales -en el de la cerveza-. No obstante, si hacemos un cálculo de costes-beneficios, los prejuicios que causa su consumo son mucho mayores a los supuestos beneficios. Todo esto sin tener en cuenta que el consumo de alcohol dificulta la absorción de nutrientes por parte nuestro organismo.

Bebidas isotónicas

En las dos últimas décadas se han popularizado enormemente las bebidas isotónicas y bebidas para deportistas. Estos son un tipo de refresco hecho principalmente a base de agua, que contienen sales minerales y azúcares con el objetivo de restablecer lo que se pierde durante la práctica del deporte y ayudar a la recuperación del deportista. Al asociarse con la vida deportiva y saludable, mucha gente ha visto estas bebidas una buena alternativa a los refrescos más azucarados -que hemos explicado anteriormente-. No obstante, el consumo de este tipo de bebidas también nos aporta calorías vacías que, fuera del contexto de la práctica deportiva, también nos llevará al sobrepeso. Por ponerle cifras, 100 ml de este tipo de bebida nos aporta cerca de 8 gramos de azúcar.

Alimentos precocinados

En un paseo por cualquier supermercado nos podemos encontrar infinidad de productos elaborados, preelaborados y, generalmente, ultraprocesados. Lo cierto es que estos productos, por su naturaleza, resultan muy cómodos y fáciles de consumir, ya que simplemente basta con ponerlos un rato en el microondas y saborearlos. No obstante, la mayoría de estas salsas y productos industriales, llevan grandes cantidades de azúcares y calorías vacías para dotarlos de sabor, textura y mayor tiempo de vida. Sabemos que la vida moderna nos quita mucho tiempo, y que no todos podemos estar horas en la cocina para preparar todas estas salsas de forma casera y natural. En parte, Welthy nació por eso, para que todo el mundo pueda llevar una dieta saludable y equilibrada, independientemente del tiempo que tenga para cocinar. Nuestros menús saludables digitales, que repartimos en Barcelona y otras poblaciones cercanas, resultan una alternativa perfecta para toda esa gente que quiere comer bien sin renunciar al tiempo libre. Si quieres saber más sobre una pérdida de peso efectiva, en el siguiente artículo te explicamos cuáles son los mejores quemagrasas del mercado.