Qué alimentos tienen vitamina D

Síntomas de falta de vitamina D

Aunque su efecto es parecido al de las hormonas, hablamos de una vitamina liposoluble que no suele originarse en nuestra alimentación del día a día. Es nuestro cuerpo el que tiende a producirla, aunque también necesita los rayos del sol para sintetizarla. 

La vitamina D influye en el buen desarrollo y funcionamiento de nuestros músculos y permite una mayor asimilación del calcio, mejorando con ello la salud de nuestros huesos. Asimismo, actúa como un agente protector de los vasos sanguíneos y ejerce un papel relevante en el sistema inmunitario. 

A la hora de hablar de los síntomas manifestados por la deficiencia de vitamina D, debemos aclarar que aún desconocemos mucho acerca de su déficit y cómo afecta a nuestro organismo. Ahora bien, varios estudios han demostrado que su déficit puede acarrear síntomas como: 

• Debilidad muscular
• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Dolor músculo esquelético

Es por esa razón por la que muchas personas no saben que están padeciendo una deficiencia importante de vitamina D hasta que no aparece una enfermedad severa, como puede ser la osteomalacia, que consiste en el ablandamiento de los huesos. 

Las personas que padecen una deficiencia importante de vitamina D tienen más posibilidades de padecer diferentes enfermedades y patologías: raquitismo en el caso de los niños, osteoporosis, osteomalacia, huesos rotos en personas mayores de 65 años, dolor muscular o debilidad en los huesos.

Asimismo, diferentes investigaciones han demostrado que la falta de vitamina D puede estar asociada a otras enfermedades como: depresión, pérdida de cabello, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas o infecciones graves.

Por qué hay carencia de vitamina D

La carencia de vitamina D se ha convertido en una situación bastante frecuente. Curiosamente, su deficiencia tiene lugar con mayor habitualidad en países de mucho sol, como sucede en el caso de España. De hecho, los datos registran un problema alarmante, principalmente en dos grupos de edad: en el caso de las personas menores de 65 años y muy especialmente en la población de la tercera edad. 

Parece ser que la causa principal de la falta de vitamina D se debe factores ambientales asociados a: 

• Al tipo de piel
• A la edad
• A la contaminación
• Al consumo de ciertos medicamentos 
• A la alimentación pobre en vitamina D

Teniendo en cuenta que este nutriente es clave para velar por nuestra salud, pues su déficit incrementa el riesgo de padecer osteoporosis, raquitismo, osteomalacia y fracturas de tipo óseo, muchas personas se preguntan qué pueden hacer para aumentar los niveles de vitamina D en su cuerpo. 

Qué alimentos tienen vitamina D

Si te preguntas qué alimentos contienen vitamina D, debes saber que los de origen animal son los que contienen mayor cantidad. Podrás encontrar esta vitamina en alimentos como: 

• Los huevos,
• La carne
• La leche
• El queso
• La mantequilla 
• El pescado azul

Al ingerir este tipo de alimentos en nuestra dieta diaria, estamos introduciendo vitamina D en nuestro organismo. Sin embargo, lo hacemos en pequeñas cantidades. Lo que hace el cuerpo es reservar la vitamina D que necesita, almacenándola en la grasa y en el hígado. 

Frutas con vitamina D

Como ya sabes, las frutas y verduras no tienen grasa, y la vitamina D se encuentra principalmente en los alimentos que sí la tienen. Sin embargo, existen algunas excepciones de las que vamos a hablar a continuación.

Las frutas poseen muchas vitaminas y son una gran fuente nutritiva. De hecho, los expertos en nutrición recomiendan tomar de 2 a 3 piezas de fruta cada día para cubrir las necesidades de ciertas vitaminas como la vitamina C. 

Ahora bien, el aguacate es la opción ideal para aportar vitamina D a nuestro organismo. De hecho, es la fruta qué posee mayor cantidad de esta vitamina, aportando grandes beneficios a la salud. 

El aguacate contiene ácido oleico, que resulta muy beneficioso para el corazón. Además, es fuente de otras vitaminas y minerales, como la C, E, K y B6. La vitamina C se encuentra en las paredes de grasa de los alimentos y el aguacate es una de las frutas con más grasa que, a pesar de tener más calorías, ayuda a reducir el nivel de colesterol malo y a aumentar el del bueno. Esto se debe a las grasas monoinsaturadas que posee. Además, es rico en fibra, por lo que su ingesta es recomendable en las dietas saludables y equilibradas.

Si tenemos en cuenta que el aguacate puede ser consumido de formas muy variadas, no cabe duda de que estamos ante una buena opción para incluir en nuestra dieta. Lo puedes utilizar en todo tipo de recetas dulces y saladas, y añadirlo en ensaladas, sándwiches o tostadas. 

Ahora bien, el aguacate no es la única fruta en la que podemos encontrar una buena dosis de vitamina D. La naranja es otro alimento más a añadir que, además, te proporcionará vitamina C. Consume una pieza después de comer o añade un zumo de naranja a tu desayuno de cada día.

¿Qué verduras contienen vitamina D? 

La verdura tampoco contiene grasa y no hay muchas que sean ricas en vitamina D. A pesar de todo, si necesitas ingerir este nutriente y te encanta la verdura, cuentas con varios alimentos efectivos para incluirla en tu dieta. 

Una de las verduras que son fuente de vitamina D son las setas. Es una de las verduras que más empleamos en nuestra cocina porque es fácil de cocinar y cuenta con un exquisito sabor. Basta con añadir un poquito de aceite y sofreírlas un poco para obtener un primer plato de calidad. 

Además de contener vitamina D, aportan fibra y mucha agua, por lo que son uno de los alimentos perfectos para incluir en las dietas de adelgazamiento. Asimismo, poseen una gran capacidad antiinflamatoria, potencian nuestro sistema inmunológico, son un gran aliado para combatir el colesterol malo y cuentan con propiedades anticancerígenas.

Además de las setas, otro alimento dotado de vitamina D es el champiñón Portobello. Esta variedad cuenta con una textura firme y un sabor más apetecible en relación al champiñón tradicional. Además, es fuente de fibra y posee un nivel bajo de grasa saturada. Podrás incluirlo en multitud de recetas y aprovechar todos sus beneficios nutricionales a la hora de comer o cenar. También contiene vitamina B12, que reduce el agotamiento y la fatiga, y ayuda a la función neurológica.

Suplementos

La falta de vitamina D es algo bastante usual y muchas veces tenemos que recurrir a suplementos de vitamina D. Su deficiencia no tiene que estar asociada directamente a una dieta pobre en alimentos del micronutriente, sino que en ocasiones puede deberse a ciertas enfermedades o a la escasa exposición al sol. 

En el pasado no se le daba tanta importancia como actualmente y es que las últimas investigaciones han hecho posible que sepamos que su déficit puede ir asociada a la fatiga crónica, la artritis, la psoriasis, la depresión o la reducción de la fusión cognitiva.

Cómo aumentar los niveles de vitamina D

Hemos hablado sobre qué alimentos tienen vitamina D, pero también hemos mencionado que no es suficiente. De hecho, la exposición a la luz solar es lo que nos aporta la mayor parte de la vitamina D; mientras que el consumo de alimentos, aunque sean ricos en vitamina D, solo aportan aproximadamente un 10% del aporte necesario. 

A la hora de obtener el nivel necesario de vitamina D, necesitamos exponernos al sol. De esa forma, bastará con pasear unos 30 minutos al día. Ahora bien, eso no significa que en verano no debamos protegernos convenientemente y evitar los rayos solares en las horas de mayor calor, procurando ponernos protector solar al salir a la calle. 

Muchas personas se preguntan si en las regiones en las que hay poco sol es posible absorber vitamina D. Lo cierto es los países que tienen menos horas de luz o mismamente en invierno, la población suele presentar un déficit de esta vitamina.

La Vitamina D y el Sol

El sol es una gran fuente de vitamina D. El nutriente se sintetiza en la piel por medio del colesterol, pero para que esto suceda necesita exponerse a los rayos ultravioletas del sol. Lo que sucede es que se crea una reacción química qué produce la estimada vitamina D. En cuanto a las personas con piel más oscura, es recomendable una exposición mayor al sol que las personas de piel clara. La razón es porque la melanina frena la producción de vitamina D. 

Sería ideal si pudiéramos tomar el sol cada día durante 10 o 15 minutos. Eso sí, deberíamos protegernos y emplear una crema de protección solar elevada para prevenir el cáncer de piel. 

Otra opción más consiste en tomar suplementos de vitamina D. Esto puede ayudar a equilibrar los niveles de consumo cuando estos son insuficientes. Lo más aconsejable es no hacerlo por nuestra cuenta, sino visitar al médico y adoptar el tratamiento más adecuado en función de nuestro estado físico. 

En el mercado existen diferentes suplementos dietéticos y es muy importante consumir la dosis adecuada. Siguiendo esta línea, uno de los suplementos más demandados al ser una gran fuente de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao.