Qué alimentos contienen carbohidratos complejos

Hoy en día hay una corriente relativamente extendida que demoniza los carbohidratos y aboga por eliminarlos completamente de nuestra dieta. si te fijas en nuestros menús semanales digitales, te darás cuenta que en nuestros planes nutricionales los carbohidratos están presentes. La razón es simple: los carbohidratos son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para mantener equilibrado el sistema nervioso. Ahora bien, su origen y complejidad importan. En el siguiente artículo del blog de Welthy queremos aclarar muchas de las dudas que hay acerca de este macronutriente: qué alimentos contienen carbohidratos complejos, qué diferencia hay entre los carbohidratos simples y complejos y qué funciones cumplen en nuestro cuerpo.

Como siempre, lo haremos de forma didáctica y lo más explicativa posible, a ver si de una vez por todas podemos acabar con esta idea de que todos los carbohidratos son malo. ¡Vamos allá!

Qué son los carbohidratos

Antes que nada es importante aclarar conceptos para no perdernos sin haber empezado. Habrás escuchado hablar de hidratos de carbono, de carbohidratos, de glúcidos… Realmente hacen referencia a lo mismo, son la misma cosa. Y no es una cosa cualquiera, sino que están dentro de los macronutrientes básicos que nuestro cuerpo demanda para una dieta saludable y equilibrada. 

El origen de los carbohidratos (o hidratos de carbono) es principalmente vegetal, y el principal papel que cumple en nuestro organismo es el de proporcionarnos la suficiente energía para que nuestro organismo funcione correctamente. No obstante, aunque exista el nombre genérico de carbohidratos, no todos son iguales. De hecho, podemos dividirlos en otros grupos dependiendo del tipo que sean. En ese sentido, los 3 principales tipos de carbohidratos son los almidones, los azúcares y la fibra.

En el caso de los almidones y los azúcares, una vez entran en nuestro organismo mediante la alimentación, son transformados en glucosa. Esa glucosa se utilizará como energía para nuestros órganos, tejidos y células. La parte que no se utiliza en el momento, queda almacenada en nuestros músculos e hígado, desde donde se irá liberando de forma gradual.

Pero el caso de la fibra es distinto. A pesar de que se encuentre dentro del grupo de los carbohidratos, nuestro cuerpo no tiene las enzimas que se necesitan para poder descomponerla y metabolizarla. Pero eso no significa que no cumpla ninguna función o que debamos eliminarla, al contrario, la fibra juega un papel fundamental para el control del colesterol, los niveles de glucosa y el mantenimiento de nuestro flora intestinal, así como para evitar el estreñimiento.

Pero podemos hacer otras divisiones dentro de los carbohidratos, y una de las más habituales, es hacerlo en función del número de azúcares que tienen. De esta forma es cuando podemos diferenciarlos entre carbohidratos simples (que constan de uno o dos azúcares) o carbohidratos complejos (que tienen tres o más).

Función de los carbohidratos

Más adelante seguiremos con las diferencias entre carbohidratos simples y complejos, así como la explicación de cuáles son los carbohidratos complejos. Pero en este momento es importante resaltar la importancia de los carbohidratos teniendo en cuenta las funciones que cumplen. Estas son algunas de las más destacadas:

• Son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo.
• El cerebro necesita la glucosa metabolizada a través de los carbohidratos para poder rendir.
• Los hidratos de carbono complejos son fuente de vitamina b, que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y regula nuestro estado de ánimo.
• Los carbohidratos complejos ayudan a regular el sobrepeso ya que, al liberar la energía gradualmente, nos aportan mayor saciedad.
• Del mismo modo, dificultan la aparición de diabetes y problemas cardiovasculares.

Diferencia entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos

Los carbohidratos simples son aquellos que solo cuentan con uno o dos tipos de azúcares. Como consecuencia, su absorción es mucho más simple y rápida. Su energía puede ser utilizada muy rápidamente por nuestro organismo. El problema radica en que, como podemos disponer de ella tan rápidamente, muchas veces nuestro cuerpo es incapaz de quemarla, por lo que acaba por almacenarse como grasa. A diferencia de los carbohidratos complejos tienen un menor valor nutritivo, por lo que no es recomendable consumirla en grandes cantidades. De hecho, no se recomienda superar el 10% de la energía total con carbohidratos simples.

Dentro de los carbohidratos simples encontramos dos grupos: los monosacáridos y los disacáridos. La diferencia entre ambos es que mientras los primeros sólo están formados por un azúcar, los del segundo grupo nacen de la unión de dos azúcares. La glucosa o la fructosa, presentes en la mayoría de frutas o en la miel, son un ejemplo de monosacáridos, mientras que la lactosa es el caso paradigmático de disacárido.

Algunos de los principales alimentos con carbohidratos simples son:

• Frutas
• Mermelada
• Dulces
• Harina blanca
• Pan blanco
• Bizcochos
• Bollería industrial
• Galletas

A diferencia de estos, los carbohidratos complejos son resultado de la unión de 3 o más azúcares (por eso también son conocidos como polisacáridos). Como consecuencia, nuestro cuerpo tarda más en absorber la energía, por lo que vamos metabolizándolos de forma más gradual. Esta es la razón por la que también sacian más que los carbohidratos simples, del mismo modo que el nivel de azúcar en sangre también es mucho más estable.

Alimentos con carbohidratos complejos: lista

A continuación te explicamos cuáles son los carbohidratos complejos para que puedas tener claro qué alimentos priorizar:

Harina integral

principalmente aquellas que se han elaborado con granos enteros. Algunos ejemplos de harinas de este tipo son la de maíz, avena, salvado o mandioca.

Hortalizas

Tanto en las hortalizas como en los vegetales encontramos ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos. Principalmente, este tipo de carbohidratos los encontramos en aquellos productos con alto contenido en celulosa y mucílagos, como por ejemplo, la berenjena, los tomates, la cebolla, la zanahoria o el pepino. También encontramos carbohidratos complejos en la gran mayoría de germinados.

Granos

Los granos son alimentos con carbohidratos complejos, siempre y cuando estos no han sido procesados y aún mantienen sus nutrientes esenciales. Algunos ejemplos claros son la cebada, el arroz integral, la quinoa o la avena.

Verduras

Las verduras ricas en calcio suelen ser las que contienen un mayor grado de carbohidratos complejos. Dentro de este grupo destacamos las alcachofas, el puerro, las acelgas, las espinacas o la col.

Tubérculos

Los tubérculos, así como las raíces, suelen ser alimentos muy ricos en almidones. El caso más paradigmático es el de la patata, pero ocurre lo mismo con el boniato, la calabaza o la yuca.

Legumbres

Seguramente se tratan de los alimentos con carbohidratos complejos más conocidos. Entre las más destacadas están los garbanzos, las lentejas o los guisantes.

Frutos secos

Aunque a nivel nutricional nos aportan más cantidad de grasas y proteínas, los frutos secos tienen una cantidad nada desdeñable de carbohidratos complejos. Almendras, pasas, pistachos o nueces son algunos ejemplos claros.

Pan y pasta

A menudo son los grandes vetados de las dietas, y la verdad es que cuando se hacen a partir de harinas procesadas y refinadas su aporte en carbohidratos complejos es inexistente. No obstante, aquellos elaborados con harina integral y sin azúcares añadidos pueden ser una buena opción. 

Frutas

Por norma general, la mayoría de frutas nos dan un mayor aporte en carbohidratos simples o monosacáridos. No obstante, dentro de este grupo encontramos ciertos alimentos ricos en complejos. Este es el caso del plátano, aguacate, pomelo, ciruela o higo.

Hojas verdes

Otra de las fuentes bastante desconocida de carbohidratos complejos sn las hojas verdes. En este punto, deberíamos dividirlas entre aquellas que solemos comer en ensalada: berros, rúcula o lechuga, y aquellas que solemos comer como saborizantes: cilantro, tomillo y perejil.

Algas

Anteriormente hemos comentado que los alimentos ricos en mucílagos nos dan un aporte de carbohidratos complejos. El caso paradigmático es el de las algas, que son una gran fuente de este componente.

Lácteos

No podemos generalizar, ya que no todos los lácteos son fuente de carbohidratos complejos. De hecho, la misma leche y la gran mayoría de productos que se derivan de ella contienen carbohidratos simples. No obstante, sí que los encontramos en algunos quesos o en el yogur. 

Mariscos

Aunque sí que es verdad que algunos mariscos, como el caso de los mejillones o las ostras, pueden ser una gran fuente de carbohidratos complejos, la realidad es que en la mayoría de las veces, en el procesado industrial pierden estas cualidades.

Tallos vegetales

Como ya hemos comentado antes, los alimentos ricos en celulosa son fuente de carbohidratos complejos. En el caso de los tallos vegetales, es lo que debemos ir a buscar. Como ejemplo, encontramos el apio, el berro, los tallos del brócoli o el palmito. Eso sí, debemos tener en cuenta la forma de cocinarlos, priorizando el vapor o su versión cruda.