Por qué me da hambre después de hacer ejercicio

¿Eres de los que acaba de hacer deporte y se comería cualquier cosa?, ¿Te preguntas por qué me da hambre después de hacer ejercicio? A pesar que esta es una sensación muy habitual entre las personas que practican alguna actividad física, hay diferentes aspectos de nuestro día a día que podemos corregir para evitar que suceda. Sigue leyendo este artículo de Welthy y te explicaremos por qué me da hambre después de hacer ejercicio así como las formas que tenemos de evitarlo. Ya te avanzamos que la mayoría de las causas las podemos evitar cambiando pequeños aspectos de nuestra preparación.

Por qué me da hambre después de hacer ejercicio

Antes que nada debes tener claro que tener hambre después de hacer ejercicio no es ninguna anomalía ni algo extraño. Es algo completamente normal que puede ocurrir por distintas razones que te explicaremos a continuación.

Por un lado, al hacer ejercicio, estamos acabando con las reservas de glucógeno de nuestro organismo. Una vez finalizado el ejercicio, y las reservas, nuestro cuerpo emite la señal de hambre para que las pongamos y así tener la energía suficiente como para proseguir con nuestro día a día. Por otro lado, una de las causas de la sensación de hambre después de comer puede ser la deshidratación. Y hablamos de sensación porque, en este caso, puede simplemente tratarse de eso, una sensación. A menudo la señal de sed y hambre se puede confundir, sobre todo después de hacer deporte. Obviamente, nuestro estilo de vida y los horarios de la comida también van a tener un efecto en el hambre que tengamos después de comer, especialmente si llevamos una alimentación poco equilibrada o con unos tiempos de comida dispersos.

Y finalmente, entre las causas que explican por qué me ha hambre después de hacer ejercicio encontramos el hecho de que, durante el ejercicio, las hormonas encargadas de manifestar el hambre pueden bajar o incluso suprimirse. Es por eso que cuando se reactivan finalizado el ejercicio nos viene el hambre de golpe.

En resumen, a la pregunta de por qué me da hambre después de comer, las respuestas son múltiples y se pueden resumir en:

• El gasto de glucógeno durante el ejercicio nos hace tener hambre
• La deshidratación nos puede crear señales de hambre
• No llevas una alimentación adecuada a tu entrenamiento
• Hace demasiadas horas que no comes
• Se reactivan las hormonas que producen la sensación de hambre

¿Cómo puedo evitar el hambre después de hacer ejercicio?

Como acabamos de explicar, el hecho de que tengas hambre después de entrenar no es algo extraño, de hecho, entra dentro de la normalidad. No obstante, no es lo mismo sentir hambre que tener una necesidad imperiosa de comer. Por otro lado, dependiendo de nuestros horarios y rutinas, es posible que no podamos comer en el momento idóneo, por lo que esto se puede convertir en un problema. En esos casos, hay distintas herramientas a nuestra disposición para ayudarte a aclarar la duda de cómo puedo evitar el hambre después de hacer ejercicio. Te las explicamos:

El horario es importante

Cuando hablamos de nutrición, más si es nutrición deportiva, el horario en el que comemos puede ser clave para mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio. Como hemos explicado en el apartado anterior, cuando hacemos ejercicio, sobre todo a cierto ritmo e intensidad, gastamos las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es necesario que nuestro cuerpo pueda reponerlas o de lo contrario nos quedaremos sin fuerzas para seguir con nuestra actividad habitual. Es por eso que debemos tener muy claro que el horario es importante y que una buena planificación del entrenamiento y las comidas del día te ayudará a evitar tener hambre después de hacer deporte.

• Si haces ejercicio a primera hora de  la mañana, debes tener preparado un desayuno para poder comerlo inmediatamente después del ejercicio.
• Si lo haces sobre la hora del almuerzo o de la merienda, asegúrate de que después podrás recargar energía con la comida o con la cena, que no vaya a pasar mucho tiempo.
• Para los que hacen ejercicio por la mañana o durante el mediodía, es una buena idea reservar tiempo para un tentempié entre el ejercicio y la siguiente comida.

Además, debes tener en cuenta que cuanto mayor sea la proporción de calorías que comas antes de entrenar respecto a tu ingesta diaria, menos hambre y antojos tendrás al finalizar el entrenamiento.

Incluye proteína y carbohidratos

En el punto anterior hemos hablado de los horarios y de cuándo comer, obviamente, algo que también es tremendamente importante es aquello que comemos. Debes tener claro que una comida de recuperación debe incluir proteínas y carbohidratos. No obstante, la relación entre estos dos macronutrientes va a depender del ejercicio que hagas y de los resultados que estés buscando. Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de resistencia, como una tirada larga en bicicleta, corriendo o de natación, vas a necesitar mayor cantidad de carbohidratos que de proteínas. Estas actividades consumen mucho más glucógeno, razón por la cual necesitas los carbohidratos para poder reponerlo. En estos casos, una muy buena opción puede ser la de combinar carbohidratos de acción lenta, como puede ser la avena o granos enteros, con carbohidratos de acción rápida, por ejemplo, una pieza de fruta. En el caso de que hagas entrenamiento de fuerza, además de carbohidrato, también deberías añadir proteína. Este tipo de entrenamiento provoca pequeñas roturas musculares y con el consumo de proteína ayudarás a repararlas y a hacer crecer el músculo.

Si quieres más información sobre qué comer después de entrenar te aconsejamos leer nuestro artículo.

Mantente hidratado

Que la mayoría de las personas no beben suficiente agua a lo largo del día es un hecho incontestable. Esto, que ya de por sí es un hábito poco saludable, se vuelve más preocupante en el caso de la gente que practica ejercicio de forma regular. Detrás de una hidratación deficiente puede estar tu hambre después de entrenar, y en tus manos está evitarlo. El caso es que nuestro cerebro puede estar confundiendo las señales de hambre con las señales de sed. Por lo que si hace poco que has comido y aún así después del ejercicio te sientes hambriento es posible que realmente sea una mala hidratación. En estos casos, la mejor opción es tomarse un cuarto de litro o medio litro de agua y esperar un cuarto de hora a ver qué sucede.

Después de eso podrás evaluar si lo que sentías realmente era hambre. Una cosa que no tenemos suficiente en cuenta es que la sed es una indicación de deshidratación, es decir, nunca deberíamos tener sed. La sed es una alarma que manda nuestro cuerpo para que bebamos, pero es eso, una alarma, no un modus vivendi. Una buena forma de detectar si nuestra hidratación es la correcta es fijarnos en el color de nuestra orina, que debería ser transparente. En el caso de que no lo sea y sea amarillenta, ya sabes lo que debes hacer, ir a por un vaso de agua.

Prepárate para entrenar

Obviamente, no comer antes de entrenar va a favorecer que te de hambre después del entrenamiento. ¿Cómo puedo evitar tener hambre después de hacer ejercicio? Pues empezar por comer antes es algo imprescindible. Está claro que no todo el mundo tiene el tiempo necesario para hacer todo aquello que desearía, pero siempre tenemos opciones rápidas y sencillas para llevarnos algo a la barriga antes de calzarse las deportivas. Si tienes muy poco tiempo, los plátanos pueden ser tus mejores aliados. En apenas unos segundos puedes nutrirte y prepararte para tu ejercicio. Si tienes más tiempo para prepararte bien puedes tomarte una taza de leche con avena, frutos secos, fruta e incluso huevos. Todo ello te dará la energía que necesitas para acabar con tu ejercicio y no sentirte hambriento al acabar.

Practica la alimentación consciente

Hemos hablado de qué comer y de cuándo comer, ahora vamos a despejar la última incógnita, que es el cómo comer. A menudo prestamos mucha atención a lo que comemos, las cocciones y la alimentación (algo que está muy bien y es muy necesario), pero no tenemos en cuenta la forma en la que lo hacemos. La mayoría de la gente tiene vidas muy ajetreadas, con mucho estrés y sin parar. Esto hace que, a menudo, intentemos ahorrar tiempo mientras comemos, viéndolo más como un obstáculo que como una parte importantísima de nuestro día. De este modo, nuestro cerebro y nuestra barriga van por lados distintos y no aprendemos a leer los señales de cada uno. Te proponemos que empieces a practicar la alimentación consciente, es decir, comer sin distracciones, saboreando cada bocado y fijándote en las señales de saciedad que tu cuerpo te manda.

¿Qué pasa si después de entrenar como mucho?

Ahora que he entrenado ya tengo vía libre para poder comer lo que sea, total, ya he quemado lo que tenía que quemar. Seguro que has pensado esto más de una vez o has escuchado a alguien decirlo. Hay una creencia muy extendida sobre que después de entrenar podemos comer mucho y no pasa nada, es más, podemos comer cualquier cosa. Sentimos decírtelo pero la realidad es mucho más tozuda y lo que pasa si después de entrenar comer mucho es que seguramente estés ingiriendo muchas más calorías de las que has quemado.

Dejando a un lado que debemos prestar atención a aquello que comemos y que una dieta equilibrada es necesaria tanto para los que hacen deporte como los que no, los atracones y excesos a la hora de comer nunca son buenos. Y esto es independiente de si se ha entrenado o no. Comer mucho, ya sea después de entrenar o no, puede provocarte malas digestiones y dolores estomacales, pero además puede ser síntoma de ansiedad o de algún problema a nivel nutricional. 

Finalmente, tienes que tener en cuenta el resultado final entre las calorías que has quemado y las calorías que has ingerido. Algo que tenemos en común los humanos es que tendemos a minusvalorar las calorías que comemos y a sobrevalorar las calorías que quemamos. Ten esto en mente cada vez que acabes de entrenar y creas que tienes barra libre.