¿Desayunar avena engorda?

¿Desayunar avena engorda? La respuesta es que NO

Los cereales están presentes generalmente en la dieta diaria. Se convierten en una fuente de vitaminas, fibra y minerales que, además, ofrecen la energía necesaria para el rendimiento diario, algo imprescindible para hacer cualquier actividad física o mental. Dentro de la pirámide alimenticia, ocupan un puesto fundamental por los nutrientes e hidratos de carbono que aportan al organismo.

La avena es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas. Las semillas se encuentran dentro del grupo de alimentos que, básicamente, pueden formar parte de la dieta básica de los humanos. Al menos así ha sido durante muchos siglos, al igual que ha sucedido con el trigo, el arroz o el maíz. Pero, ¿qué aporta este alimento y cómo se puede incluir en nuestra alimentación?

En más de una ocasión hemos escuchado que la avena engorda. ¿Esto es realmente mito o realidad? Para esclarecer esta hipótesis, es conveniente indagar un poco sobre este alimento que, por norma general, se suele consumir en el desayuno, aunque también toma presencia en otros momentos del día, como la merienda e, incluso, en la cena. Cabe destacar que hay diferentes formas de consumirla, por lo que debemos valorar cómo se presenta en el desayuno.

La avena aporta una serie de calorías. No son muchas, pero, lógicamente, ofrece una serie de hidratos de carbono que aportan energía. En el fondo, no hay que verla como un producto que incremente la cantidad de calorías de forma exagerada o que tenga grasas insalubres. Para hacer un cálculo aproximado, las proporciones son las siguientes: 380 calorías por cada 100 gramos. Este aporte energético es significativo, pero es importante saber que el desayuno es la comida del día en la que necesitamos ingerir alimentos de alto aporte calórico, básicamente porque es la energía que se va a emplear a lo largo del día.

La ración de desayuno suele rondar los 30 gramos aproximadamente, lo que correspondería a 114 calorías. En este sentido, no hay que considerar esta cifra como demasiado alta, de tal manera que no se puede afirmar que la avena engorde; en realidad, aporta unas calorías necesarias que, al fin y al cabo, se van a quemar a lo largo del día según se realicen las distintas actividades personales.

En el desayuno se suele acompañar la avena con otros alimentos: leche, pan, fruta, bollería, etc. Esto sí que implica un incremento de las calorías en el consumo, pero no quiere decir que sea la avena la culpable de la subida de peso; de hecho, en cantidades moderadas es saludable y factible para el consumo. 

En cambio, ¿qué sucede si comemos en exceso y se toman más gramos de los debidos? Entonces sí que existe la posibilidad de que se engorde si hay una ingesta descontrolada. El descontrol en la alimentación es sinónimo de sobrepeso; por eso, es bueno incorporar la avena en nuestra dieta, siendo un método eficaz para controlar el colesterol y no aumentar el azúcar en sangre.

¿Cómo debo comer la avena para bajar de peso?

La avena se puede consumir de diferentes maneras. Es un alimento que se puede incluir en recetas y platos cocinados, ya que si se consume cruda quizá no resulte tan apetecible. En el fondo, influyen notoriamente los tipos de alimentos con los que acompañarla, ya que esta puede ser la fórmula adecuada para que no engorde y que, incluso, ayude a bajar de peso.

Una manera interesante de comerla en el desayuno es con leche. La avena se suaviza y se convierte en un producto hidratado y comestible, pero si se desea bajar de peso, es bueno tomar los 30 gramos de la ración mañanera con leche vegetal, la cual no es tan calórica. Se puede incluir algo de cacao natural para darle sabor. Eso sí, es importante que no se eche azúcar en el desayuno, siendo algo a tener en cuenta para no engordar, ya que el aporte calórico de los azúcares añadidos puede ser un problema añadido.

Una de las recetas más apropiadas para el consumo de avena es el porridge. Es un desayuno completo y sano. Aporta nutrientes y calorías suficientes para afrontar el día con entusiasmo. Además, es muy fácil de preparar y se puede acompañar de otros alimentos como fruta, miel y frutos secos. El procedimiento es el siguiente: 

• Se pone la leche a hervir
• Una vez que esté en su estado de ebullición
• Se echa la avena y se deja reposar
• Cuando se vaya enfriando, quedará como una papilla a la que se le puede incluir canela, cacao u otros ingredientes saludables que no engorden.

Puedes encontrar más información y los pasos detallados en nuestra receta de porridge de avena.

Otra manera de comer la avena es a través de la conocida como harina de avena que es, básicamente, el propio cereal molido. Se puede incorporar en innumerables recetas, desde bizcochos saludables hasta tortitas o crepes. El objetivo es que se mezcle con otros ingredientes saludables y, por supuesto, sin azúcar.  En este caso, esta harina sustituye a la tradicional harina de trigo sin que se pierda la esencia propia del producto. Se obtiene, así, un resultado igual de satisfactorio.

Los batidos son otra de las famosas recetas que se pueden preparar con avena. En el desayuno puede sentar muy bien. Se puede hacer con frutas y conseguir, así, un resultado realmente interesante con vitaminas y minerales, sin olvidar que también ofrece un aporte considerable de energía, fibra y glucosa; por tanto, no es necesario incorporar azúcares o edulcorantes. Incluso, es muy bueno para favorecer el tránsito intestinal, eliminar grasas y toxinas.

En cuanto a la mezcla con yogur natural o griego, es ideal para combinarlo con frutas del bosque, plátano, manzana u otros ingredientes como frutos secos o semillas. La avena va a coger una textura cremosa gracias al yogur, de tal manera que queda perfectamente comestible y fácil de digerir, por lo que se puede considerar un buen alimento en conjunto para el desayuno. 

Son diversas las recetas para comer avena. Todo es cuestión de elegir las recetas más apetecibles y hacer una composición de ingredientes que sea factible para el organismo. El objetivo que debemos plantearnos es la necesidad de incorporar este tipo de alimentos en la dieta para no engordar y mantenernos en nuestro peso ideal.

¿Qué pasa si desayuno avena todos los días?

Hay que eliminar el mito de que la avena engorda si se consume todos los días. No es un producto que suponga un problema para el organismo ni tampoco va a producir un aporte calórico exagerado; por tanto, no va a suceder nada malo si se consume a diario en el desayuno, siempre y cuando nos ajustemos a las medidas adecuadas: 30 gramos por ración, aproximadamente.

El hecho de comer cereales de grano entero, es decir, la avena cruda, tiene efectos muy positivos para la salud. Se considera un alimento saludable que, indudablemente, está dentro de la healthy food, especialmente de los deportistas. Los nutricionistas recomiendan su incorporación en la dieta. Si se toma cada día se va a obtener fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. En el caso de que se consuma con otros alimentos, como leche, yogur y fruta, entonces se puede tener un desayuno muy completo.

En el caso de que se consuman 30 gramos de avena estaremos ingiriendo hasta 5 gramos de proteína, algo fundamental si se quiere tener un valor nutricional apto para la salud. Por otro lado, hay que señalar que también proporciona las vitaminas B1 y la famosa tiamina, componentes adecuados para tener un organismo en buen estado, mejorar el estado de la piel y de los órganos.

A todo esto, es importante destacar que la fibra puede suponer una ayuda sustancial para el intestino. Esto ayuda a que el tránsito intestinal sea mucho más fluido y una digestión mucho más cómoda, a diferencia de los productos procesados e industriales que generan pesadez y grasas saturadas que, en el fondo, no son nada saludables. Respecto a la avena, aporta grasas insaturadas, es decir, lo que se conoce como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Finalmente, hay que indicar que el alto contenido en zinc puede ser bueno para el sistema inmunitario y que nuestro cuerpo sea mucho más resistente frente a los virus y bacterias. A su vez, contribuye positivamente para la cicatrización de heridas y la mejora del riego sanguíneo, algo crucial para las plaquetas que, sin lugar a dudas, cumplen una misión realmente importante en el cuerpo.

En definitiva, todo lo bueno que proporciona la avena se nota por dentro y por fuera del cuerpo. No solo ayuda a estar bien personalmente, sino que participa activamente en la energía diaria necesaria para obtener un alto rendimiento en el trabajo y el deporte; además, cuida el corazón y el cerebro y previene la subida del colesterol, del mismo modo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.