Cuál es la mejor hora para entrenar según tu objetivo

Se habla mucho sobre qué tipo de entrenamiento es mejor según tus objetivos, sobre cómo debe ser la alimentación antes y después de un entrenamiento, y otros aspectos relacionados con la calidad del ejercicio. No obstante, hay algo que a menudo pasamos por alto y que también puede ayudarnos a lograr nuestros objetivos de forma más eficiente, conocer cuál es la mejor hora para entrenar según tu objetivo físico. ¿Quieres perder peso?, ¿muscular?, ¿Quieres tonificar?, dependiendo de tu objetivo físico, tu cuerpo responderá mejor en uno u otro momento del día. ¡En el siguiente artículo de Welthy te lo explicamos en profundidad!

Relación entre horario de entrenamiento y rendimiento

Seguro que alguna vez has escuchado aquello de que hay personas nocturnas y personas diurnas. Aunque dicho así parece una generalización un poco simple, la realidad no se aleja mucho de esta definición. Hay personas que de buena mañana ya están a tope, con mucha energía y que cuando llega la noche se apagan y solo quieren descansar. Por otro lado, hay personas que durante las primeras horas del día se encuentran torpes y cansados pero que, una vez llega la noche, les viene la energía y la inspiración. Todos estos son aspectos que tienen que ver con los ritmos circadianos que, obviamente, también afectarán nuestro rendimiento deportivo y nos ayudarán a decidir cuál es la mejor hora para entrenar según tu objetivo físico.

Ritmos circadianos y entrenamiento

¿Pero qué son los ritmos circadianos? Los ritmos circadianos son una serie de cambios mentales, físicos y de conducta que se suceden cada día y que responden a los cambios entre oscuridad y luz. Estos ritmos no se dan únicamente en los humanos, sino que los encontramos -cada uno a su manera- en la inmensa mayoría de animales y plantas, incluso en muchos microorganismos.

Los ritmos circadianos, como hemos comentado, producen cambios físicos y mentales. Uno de los principales es que regulan algunos procesos de nuestro cuerpo, por ejemplo, la temperatura corporal, la secreción de hormonas o el hambre. Un ejemplo claro es la secreción de melatonina y serotonina, dos hormonas que intervienen en el sueño y la vigilia. Durante el día, con la luz, secretamos serotonina, que nos hace estar despiertos y conscientes mientras que con oscuridad, secretamos la melatonina, que nos lleva al sueño y el descanso.

Otro de los procesos fisiológicos que se ven afectados con los ritmos circadianos es el de la temperatura corporal, y es que esta va variando según el momento del día. Ateniéndonos a esto, entre las 4 y las 7 de la tarde es cuando nuestro cuerpo alcanza la temperatura óptima para hacer ejercicio. En este punto, es cuando nuestro cuerpo consume más oxígeno y tenemos una tasa metabólica más elevada. Si quieres ampliar la información sobre la relación de rendimiento deportivo y ritmos circadianos, puedes hacerlo con este estudio.

No obstante, no todo el mundo tiene los mismos ritmos circadianos. Dependiendo de nuestra base genética y de nuestro estilo de vida, podemos tener esos ritmos cambiados y, en consecuencia, preferir otros momentos del día para entrenar. ¿Quieres saber cuál es la mejor hora para entrenar según tus objetivos? ¿Conocer las diferencias entre entrenar por la mañana y por la noche? A continuación te lo explicamos.

La mejor hora para entrenar y ganar masa muscular

Si lo que quieres es ganar masa muscular, los ejercicios de fuerza deben ser una parte fundamental de tu entrenamiento. Como ya hemos explicado antes, dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos y de los resultados que queremos conseguir, la mejor hora para entrenar va a cambiar. 

En este caso, la mejor hora para entrenar y ganar masa muscular está entre las 5 y las 6 de la tarde. Esto se debe a que por nuestros ritmos circadianos, durante esas horas es cuando tenemos una mayor temperatura corporal y aumenta nuestro rendimiento deportivo. En este punto también cabe recalcar que si entrenamos durante estas horas, también hay una mayor ganancia de músculo, concretamente entre un dos y un cuatro por ciento más.

El pico de testosterona

Vale, ya te hemos dicho que la razón de que el mejor momento para entrenar sean las 5 o 6 de la tarde está en los ritmos circadianos. ¿Pero qué significa eso?, ¿Cuál es el mecanismo que hace que esa sea la mejor hora? En atletismo, por ejemplo, está demostrado que a última hora de la tarde es cuando se baten más récords, mucho más que por la mañana o al mediodía. Y esto sucede porqué a esa hora nuestro cuerpo sufre un incremento de testosterona. La testosterona que es una hormona que incrementa la síntesis de las proteínas, ayuda a aumentar la masa muscular (y también la fuerza muscular). Como tenemos un poco más de fuerza, el entrenamiento que hacemos puede ser de mayor intensidad y calidad, lo que repercutirá en los resultados que de él se deriven.

Cuál es la mejor hora para entrenar y perder peso

Por otro lado, si lo que queremos es perder peso, la cosa cambia. En este caso, la mejor hora para entrenar y perder peso será por la mañana, sobre todo en ayunas (siempre y cuando no sufras ninguna condición física que te lo impida). De este modo, favorecemos la quema de grasa acumulada, un factor muy importante a la hora de adelgazar.

Esto sucede porque durante las primeras horas del día, nuestro perfil hormonal nos predispone a metabolizar mejor la grasa. Por las mañanas es cuando tenemos más elevados los niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés). Esta hormona nos ayudará a utilizar como energía la grasa acumulada en nuestro organismo. 

Más allá de que te ayudará a perder peso, hacer ejercicio por la mañana también nos ayudará a segregar serotonina (de la que te hablamos en el artículo sobre la hormona de la felicidad), una forma estupenda para empezar el día de la mejor manera. ¿Te interesa la pérdida de peso y quieres potenciar tu entrenamiento? En el siguiente artículo analizamos la mayoría de productos disponibles en el mercado para encontrar el mejor quemagrasas.

El entrenamiento según las horas del día

Ya hemos hablado de los ritmos circadianos y su impacto en el rendimiento deportivo, ahora bien, como casi todo en esta vida no podemos generalizar en exceso. La realidad es que, dependiendo de la persona, puede ser que esos ritmos estén algo o muy alterados. Las jornadas laborales, una mala higiene del sueño, el estrés o una alimentación deficiente pueden llevarnos a desajustes hormonales que alteren nuestros ritmos circadianos. Por otro lado, y sin que tenga que ser algo negativo per se, cada uno tenemos nuestro propio ritmo biológico y preferencias, por lo que si tu te sientes cómodo entrenando por la mañana y por la tarde te da perece no hay ningún problema en ello. Al final, a la hora de practicar ejercicio, es importante que nos sintamos cómodos y que lo hagamos de la forma que mejor nos siente. De hecho, cada horario de entrenamiento tiene puntos a favor y puntos en contra, a continuación te los detallamos:

Entrenar por la mañana

Si eres de los que al poner un pie en el suelo ya estás lleno de energía, entrenar por la mañana puede ser una muy buena opción para ti. Además, un buen entrenamiento matutino nos llenará de energía para encarar el resto del día. En las épocas calurosas del año, entrenar bien temprano por la mañana nos evitará sobreexponernos al sol y evitar deshidrataciones.

Por el contrario, por la mañana tenemos las articulaciones y los músculos más agarrotados, por lo que un buen calentamiento será primordial si no queremos sufrir lesiones. También es posible que seas de los que por la mañana no tienen mucha energía. En según que casos, necesitamos una horas para activar nuestro cuerpo, por lo que un ejercicio matutino puede no ser muy productivo. Al final, debes adaptar la práctica deportiva a tus sensaciones y entrenar cuando tu te sientas más cómodo y productivo.

Entrenar al mediodía

Si tus obligaciones laborales y familiares te lo permiten, entrenar al mediodía es otra posible opción para hacer ejercicio. Hacer deporte durante este momento del día puede servir para desestresar y encarar con más energía el resto de la jornada. No obstante, hay que tener en cuenta que necesitamos el tiempo suficiente para poder comer y hacer la digestión. Del mismo modo, durante los meses de verano puede ser peligroso, sobre todo si lo hacemos a plena luz y sin hidratarnos correctamente.

Entrenar por la noche

Como ya hemos explicado anteriormente, entrenar por la tarde-noche es la mejor hora si lo que queremos es muscular. Generalmente, por la tarde es cuando el cuerpo está más activo, con una mayor temperatura y cuando podemos rendir más a nivel físico. Por otro lado, al no tener que hacer nada después, podemos entrenar a una mayor intensidad sin miedo a estar muy cansados después. 

Por otro lado, debes tener en cuenta que no es aconsejable hacer deporte de forma intensa justo antes de irse a dormir, lo mejor es que des tiempo a tu cuerpo para que se vuelva a estabilizar antes de meterte en la cama. De hecho, lo mejor sería que dieras unas 2 horas de margen entre el final del ejercicio e irte a dormir.