Cómo reemplazar la sal

Consecuencias de un exceso de sal en las comidas

Un consumo excesivo de sal puede llegar a traer consecuencias negativas en el organismo, provocando o agravando enfermedades como la hipertensión arterial, los problemas renales, riesgo de osteoporosis, úlceras de estómago, retención de líquidos, varices, celulitis, etc.

En nuestra gastronomía mediterránea, la sal es uno de los elementos básicos, para que nuestros platos brillen por su sabor. Este producto ha sido utilizado desde hace siglos para aumentar el sabor de los alimentos y para que estos se pudieran conservar sin el uso de frigoríficos, puesto que la sal elimina el agua de los alimentos, impidiendo que crezcan microorganismos.

De hecho, el sodio, si es tomado en cantidades pequeñas, puede ser beneficioso para el organismo. Este mineral ayuda a nuestro cuerpo a estabilizar sus niveles de electrolitos y otros procesos imprescindibles para disfrutar de una buena salud. El problema llega cuando lo consumimos en grandes cantidades.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad máxima recomendada de sal que deberíamos consumir son 5 gramos al día, incluyendo todo el sodio que contienen los alimentos. Pero, la realidad es que la mayoría de la población duplica esa cantidad, tomando entre 9 a 12 gramos de sal cada día.

Reducir la cantidad de sal que tomamos a diario, podría ayudarnos a evitar muchas enfermedades y, por lo tanto, contribuiría a mejorar la situación sanitaria de la población. Si siguiéramos las recomendaciones, podríamos llegar a evitar hasta 2 millones de muertes.

En consecuencia, para poder disfrutar de una buena salud y solamente tomar la cantidad de sal recomendada, tendremos que dejar de echarla en todos nuestros platos y sustituirla por otros ingredientes que nos aporten un sabor similar. Además, también podemos llevar un control de la cantidad de alimentos que contienen sodio que consumimos a diario.

Descubre cómo reemplazar la sal en las comidas

Reemplazar la sal no significa que nuestros platos tengan que quedar sosos, de hecho, hay muchas formas de conseguir platos gustosos, ricos y con todo el sabor cuidando la sal quye le echamos. Pero entonces ¿qué se puede usar en lugar de la sal?

A continuación, queremos mostrarte una lista de los alimentos que aportarán sabor a tus platos, sin necesidad de que consumas niveles excesivos de sodio. Entre los más importantes destacan las especias, que con poca cantidad, llenarán tus platos de expresividad y provocarán una fiesta de sabores en tu paladar.

Ajo

El ajo es un ingrediente muy mediterráneo que puede usarse para dar sabor a prácticamente todos los platos. Tiene un sabor muy particular, que no pasa desapercibido al paladar y que ayuda a realzar el sabor de los demás ingredientes que componen la receta. 

Todo el mundo se dará cuenta de que este plato lleva ajo, pero nadie sabrá que en realidad no has utilizado sal para cocinarlo. Por eso se ha convertido en uno de los mejores ingredientes para reemplazar la sal.

Úsalo para realzar los sabores en tus recetas de:

• Carnes rojas y blancas
• Pescados y mariscos
• Guisos y sopas

Pimienta negra

Esta es una de las especias más básicas y comunes, pero no debemos olvidar que es uno de los mejores sustitutos para reemplazar la sal en nuestras recetas. Además, este ingrediente tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que hará que disfrutes de un mejor funcionamiento de tu organismo. 

Puedes utilizarla para cocinar: 

• Guiso de carne o pescado
• Verduras cocidas
• Legumbres
• Gazpachos
• Cremas

Un buen truco es mezclarlo también con el pan rallado, antes de rebozar tu carne, para darle un toque extra de sabor.

Cebolla

La cebolla es uno de los alimentos más saludables que existen y, por lo tanto, no hay límites a la hora de incluirla en tus recetas. Contiene proteínas, potasio, vitamina C, flavonoides, distintos compuestos azufrados, etc. además de proporcionar un excelente sabor a cada uno de los platos, siendo un buen sustituto de la sal.

Puedes usar la cebolla, ya sea cruda o en polvo como especia, para cocinar todos estos platos:

• Arroces
• Tortillas
• Ensaladas
• Croquetas
• Sopas y guisos
• Carnes y pescados
• Verduras salteadas

Orégano

El orégano es una especia aromática que tiene muchas propiedades medicinales en el organismo, como por ejemplo: antisépticas, antifúngicas, antiinflamatorias, etc. Es, por lo tanto, un ingrediente ideal para sustituir la sal, no solamente por el sabor que aporta, sino porque nos ayudará a mantener la salud.

Zumo de limón

El zumo de limón es uno de los ingredientes a los que recurren las personas que quieren perder peso. Este zumo el capaz de ayudarte en la eliminación de los líquidos retenidos y, además, aportará un sabor muy intenso y característico a cada una de tus recetas.

Comino

El comino contiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a que tu organismo esté más sano. Además, es una especia que puede dar sabores muy interesantes y diferentes a tus platos. Utilízalo para dar sabor a recetas como estas:

• Arroces
• Legumbres
• Sopas y guisos
• Carnes y pescados

Vinagre

La sal aporta un toque ácido a nuestras papilas gustativas que nos ayuda a disfrutar mejor del sabor de los demás ingredientes. El vinagre actúa de forma muy parecida en las recetas, por eso puede ayudar a que tus platos queden más sabrosos, sin que tengas la necesidad de consumir un exceso de sodio.

Cómo reemplazar la sal para hipertensos

Las personas que sufren de hipertensión deberán ser muy conscientes en no tomar sal en exceso, para que esto no sea perjudicial para su salud, pero entonces ¿cuál es el mejor sustituto de la sal para ellos?

Las personas hipertensas es muy importante que no consuman ninguna cantidad de sal diaria, pero no solo eso, sino que también deberán procurar no consumir ningún alimento que contenga sodio.

El sodio es conocido en la tabla periódica con el símbolo Na y es un elemento químico metálico que tiene una textura similar a la mantequilla y que podemos encontrar en muchos lugares de la naturaleza. 

La sal que encontramos en el mar es el mejor ejemplo de ello. Este elemento tiene un papel fundamental en el proceso de la vida, pero también tiene una cara negativa que puede ser muy perjudicial para la salud.

En una persona sana, la cantidad de sodio que se acumula en su sangre es de entre 135 a 145 mililitros por cada litro. Cuando esta cantidad supera esos límites en nuestro organismo, hablamos de que estamos sufriendo hipernatremia y esto es lo que puede provocar un exceso de tensión en nuestras arterias.  La hipertensión puede ser la causa de enfermedades cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

Alimentos con sal a evitar

Hemos querido hacerte una lista para que puedas saber cuáles son los alimentos ricos en sodio. De este modo podrás limitar su consumo para disfrutar de una dieta saludable y, por lo tanto, de una buena salud. Si tienes cualquier pregunta, no dudes en consultar con tu médico, para que pueda darte consejos más adaptados a tu situación personal.

Pastillas de preparado de caldo

Las pastillas de preparado de caldo son un ingrediente compuesto para aportar sabor a tus recetas de forma rápida, sin utilizar ingredientes naturales. Estas pastillas contienen un alto contenido en sal y sodio y, por lo tanto, deberás regular mucho su consumo si sufres de hipertensión.

Para sustituirlo, puedes hacer tus propias pastillas de caldo saludables. Prepara una buena cantidad de caldo de verduras o de carne y deja que el agua se consuma bastante, de manera que el sabor quede concentrado en una poca cantidad de líquido. Vierte este contenido en una cubitera y acude al congelador cada vez que necesites una pastilla saludable de caldo para dar sabor a tus platos.

Salsa de soja

Se trata de un producto que proviene de la gastronomía asiática, pero que cada vez es más común en todas las casas. Su sabor intenso y salado es ideal para acompañar algunas recetas. Sin embargo, contiene unas grandes cantidades de sodio perjudiciales para la salud, así que deberás evitar consumirla.

Anchoas

Las anchoas son un alimento que tiene muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo, el problema es que su método de conservación es empleando la sal. Te recomendamos que limites mucho su consumo, a causa de las grandes cantidades de sodio y que busques otras maneras de poder consumir anchoas.

Embutido

El embutido es uno de los elementos que se encuentran en todas las casas, pero que por desgracia no tiene demasiados beneficios para la salud. El jamón serrano, el chorizo, el salami y el salchichón son los embutidos más ricos en sodio y que, por lo tanto, deberás intentar excluir de tu dieta saludable.

Ahora ya conoces los mejores alimentos que te ayudarán a reemplazar la sal en tus recetas, para que puedas disfrutar de un mejor estilo de vida a la larga. En Welthy disponemos de una gran variedad de menús que te ayudarán a mejorar tu salud, porque creemos que una buena alimentación puede transformar tu vida. Concretamente, el menú cardiosaludable, es un menú bajo en sal y grasas saturadas creado bajo supervisión médica para personas hipertensas o con problemas cardíacos.