Cómo aumentar el tiempo de sueño profundo

¿Por qué no tengo un sueño profundo?

Antes de contarte cómo aumentar el tiempo de sueño profundo, vamos a conocer exactamente las causas por las que sucede esta situación. 

Los médicos y científicos insisten en que tener un sueño reparador no solamente consiste en la cantidad de horas que duermas durante la noche, sino que se debe poner especial atención a la calidad. Tener un sueño largo y profundo cada noche es vital para mantener una salud fuerte y con ello, una buena calidad de vida.

La sociedad en la que vivimos nos obliga a ir cada vez más deprisa y por eso, no es de extrañar que más de la mitad de la población tenga problemas para dormir correctamente. Descansar bien tiene muchos beneficios para tu día a día, pero eso no siempre es posible, debido a causas como las que te presentamos a continuación:

• Patologías cardiovasculares, del corazón, nerviosas o de dolor.
• Enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad.
• Cierta medicación.
• Genética de insomnio.
• Consumo de cafeína o alcohol.
• Horarios irregulares, como los que sufren las personas con cambios de turno laborales.
• Envejecimiento. A medida que pasa el tiempo, las personas suelen dormir menos horas y despertarse más veces durante la noche.

Cuántas horas de sueño profundo es lo normal

Para poder dormir correctamente es necesario tener una relajación física, para que el cuerpo descanse bien y una desconexión mental, para que nuestro cerebro pueda reorganizarse durante las horas de sueño. 

Uno de los principales síntomas que nos ayudarán a descubrir que no hemos dormido bien durante la noche es la somnolencia diurna, dicho en otras palabras, sentirnos cansados o adormilados durante el día siguiente.

Por norma general, los españoles dormimos de media una hora menos que los habitantes de otros países europeos, porque nuestros horarios son más tardíos. Por eso es importante saber cuántas horas de sueño necesitas, para darle a tu cuerpo el descanso ideal y así poder disfrutar de una mayor efectividad durante el día.

Las horas de sueño recomendadas dependen de la edad de cada uno de los usuarios y la media debería estar entre estos valores:

• Niños lactantes: entre 11 y 12 horas de sueño.
• Niños: entre 9 y 10 horas de sueño.
• Adolescentes: 9 horas de sueño
• Adultos: 8 horas de sueño.
• Personas mayores: entre 6 y 7 horas de sueño.

Para más información sobre este aspecto, te recomendamos leer nuestro artículo sobre cuántas horas dormir al día según la edad. Pero, como hemos dicho, lo único que importa no solamente es la cantidad, sino también la calidad del sueño. Se recomienda que cada persona debe pasar en el estado de sueño profundo un 20% de las horas recomendadas cada noche. Eso significa que una persona adulta deberá mantenerse un mínimo de 96 minutos en sueño profundo.

Cómo aumentar el tiempo de sueño profundo

Conseguir un sueño profundo no es posible de manera voluntaria, sino que lo único que podrás hacer para mejorar tu calidad de sueño es preparar tu cuerpo y tu mente desde antes. Para garantizar un buen descanso, es necesario tener en cuenta el ambiente de la habitación y tu estado antes de irte a dormir.

Existen algunos consejos prácticos que te ayudarán a irte a la cama preparado para pasar una buena noche y darle a tu cuerpo y a tu mente los minutos de sueño profundo que necesita. Te presentamos algunas de las pautas más importantes que deberás seguir cada día, para poder tener una buena calidad de vida y disfrutar de un sueño reparador.

Mantén un horario regular

Para aumentar el tiempo de sueño profundo es importante tener un horario. Sé bastante estricto en este punto, ya que es uno de los principales para garantizar una buena calidad en tu sueño profundo. Vete a dormir cada noche a la misma hora y despiértate cada mañana a la misma hora, de este modo, cada ciclo dormirás la misma cantidad de horas.

Uno de los principales motivos que causan descompensaciones en el biorritmo es dormir hasta tarde los fines de semana. Eso hará que pierdas la rutina de sueño que llevas durante la semana y se descompensará la calidad de tu descanso. Se trata de un fenómeno similar al “jet lag”, con la única diferencia de que este se presenta cada semana.

Mantén la habitación en una temperatura estable más bien baja

Es recomendable poder mantener una temperatura estable durante toda la noche en el dormitorio y que esta sea más bien fresca. La temperatura recomendada oscila entre los 18º y los 18,5º. La razón principal es que el cuerpo y la mente necesitan reducir un grado centígrado su temperatura para poder descansar bien.

Se recomienda poner el termostato a esa temperatura en invierno y en verano poder abrir las ventanas para que el ambiente se mantenga fresco y ventilado. Eso permitirá que tu cuerpo llegue más rápido a la temperatura ideal y pueda comenzar con el estado de sueño profundo.

Mantén la habitación completamente oscura

Esto cada vez es más difícil en la sociedad en la que vivimos, puesto que la noche está completamente electrificada y llena de luz. Es recomendable atenuar las luces de toda la casa cuando el sol se ponga, hasta la hora de irte a dormir. 

Justo antes de meterte en la cama, asegúrate de proteger las ventanas con persianas u oscurecedores, para que la luz de las farolas no deteriore tu sueño. Procura que dentro de tu dormitorio no haya ninguna luz encendida (ten en cuenta también los dispositivos que se mantienen en espera, cargadores, teléfonos, relojes, etc.).

Cena antes y en menor cantidad

Cambia tu horario de la cena y come una hora y media antes de irte a dormir como mínimo, para asegurarte de que el sistema digestivo ya ha terminado de trabajar. Acostarse con la digestión ya hecha facilita mucho el sueño, además ayuda a evitar ronquidos y apneas durante la noche.

Haz una cena ligera, de fácil digestión. Evita grasas, fritos, picantes, alcohol y sustancias estimulantes. Los alimentos ricos en triptófano pueden favorecer un mejor descanso: pescado azul, carne de aves, huevos, leche y productos lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas.

Ve a la cama solamente para dormir

No aproveches el momento de irte a la cama para leer, mirar una serie o estar con el móvil, sino que túmbate solamente para dormir. En caso de que no puedas dormir o necesites hacer cualquiera de las acciones anteriormente mencionadas, es recomendable que puedas ir a otra habitación con las luces atenuadas hasta que llegue la hora de ir a la cama.

Debes conseguir que la cama sea un espacio en el que solamente duermas. De este modo, cuando vayas a dormir y te tumbes, tu cuerpo reconocerá rápidamente la sensación y caerá en un sueño profundo en menos tiempo.

Vigila con la cafeína y el alcohol durante el día

Intenta que tu última taza de café sea 6 horas antes de la hora de irte a dormir, aunque si tienes problemas de insomnio es recomendable que pares de ingerir cafeína antes de esa hora. Lo mismo pasa con el alcohol, que deberás evitar tomarlo por la noche. Pon especial atención también a las bebidas energizantes, como la Coca-Cola.

Aunque seas de las personas que asegura que el café no les afecta a la hora de conciliar el sueño, lo cierto es que los niveles de cafeína se mantienen dentro del organismo. Eso te impedirá llegar a la profundidad de sueño necesaria.

Evita las pantallas antes de dormir

Las pantallas como la televisión, el ordenador, las tablets, etc. desprenden una luz azul que hace que tu cerebro se mantenga despierto. Es recomendable, entonces, dejar de ver pantallas una vez hayas cenado y usar ese tiempo para tener una buena conversación o leer un libro.

Haz ejercicio durante el día y relajación por la noche

Por último, para aumentar el tiempo de sueño profundo, es importante hacer ejercicio moderado durante el día, ya que puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Intenta no hacer deporte durante las dos últimas horas del día porque eso podría activarte y hacer que sea más difícil la tarea de descansar bien.

Antes de irte a dormir puedes hacer algunos ejercicios de relajación que ayudarán a tu cuerpo y a tu mente a entrar en un estado óptimo para dormir. Puedes seguir estos pasos:

• Túmbate boca arriba o mantente en una postura que sea cómoda para ti.
• Cierra los ojos y relaja todos los músculos.
• Respira de forma pausada. «Inspiración-pausa-espiración». Repítelo 3 veces con naturalidad y tranquilidad.
• Al final de la tercera respiración, contén el aire durante un tiempo. Vuelve a inspirar cuando tengas la necesidad. 
• Repite el mismo ciclo de 6 a 8 veces o hasta que te quedes dormido.

Productos para mejorar el sueño

Si eres de los que les cuesta dormir por las noches o tienes un sueño poco reparador por culpa de los ronquidos, resulta importante poner cartas en el asunto cuanto antes. Hay muchos productos naturales que pueden ser útiles para ayudarte en tu descanso, pero desde Welthy te recomendamos los de AirSnore. Tienen una gama de productos probados y fiables que abarcan varios problemas de sueño, pero destacan especialmente su boquilla antironquidos y las gotas para dormir, que te ayudarán a conseguir el descanso que tanto anhelas.

Ahora ya sabes cómo puedes aumentar el tiempo de sueño profundo que necesitan tu cuerpo y tu mente para sentirse realmente descansados. La alimentación es uno de los principales puntos a tener en cuenta y en la Welthy Magazine queremos ayudarte a que puedas tener una buena calidad de vida.