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Alimentos que contienen colágeno

Alimentos que contienen colágeno

21/01/2022 Última modificación: 17/03/2022

El colágeno es una proteína presente en nuestro organismo, el principal componente de huesos, piel y articulaciones. Con el paso de los años, la cantidad de colágeno en nuestro cuerpo desciende, razón por la cual perdemos elasticidad en la piel, aparecen dolores musculares y en las articulaciones. Pero con una buena alimentación y unos hábitos de vida saludables, podemos retrasar ese envejecimiento y mejorar nuestra calidad de vida. ¿Quieres conocer cuáles son los alimentos que contienen colágeno? ¿Cómo aumentar el colágeno de forma natural? ¡Sigue leyendo este nuevo artículo del blog de Welthy y te lo explicamos!

Por qué es importante el colágeno

El colágeno es una proteína esencial para los elementos estructurales de nuestro cuerpo. Huesos, articulaciones, piel, tejidos conectivos, dientes… Todos estos elementos, en su mayoría, están formados por esta proteína. El colágeno, se crea a partir de combinaciones de aminoácidos, creando una proteína fibrosa que permite mantener las estructuras básicas de nuestro organismo. Pero como en muchas otras funciones de nuestro cuerpo, con el paso de los años esa síntesis es más difícil de hacer, provocando un descenso en el colágeno de nuestro cuerpo.

Si tal y como hemos explicado, el colágeno es vital para la salud de huesos, articulaciones o ligamentos, la falta de esta proteína va a tener una gran repercusión en esas zonas. De ahí que a medida que vamos cumpliendo años nos van apareciendo arrugas, nos van apareciendo dolores musculares y articulares o los huesos se rompen con más facilidad. 

Aunque no es posible luchar contra el tiempo y el paso de los años, sí que podemos favorecer la producción de colágeno a partir de unos hábitos de vida saludables y una correcta alimentación. Con ello no detendremos el tiempo, pero sí que podemos reducir el deterioro de nuestras células y mejorar nuestra calidad de vida.

De este modo, no solo vamos a mejorar en salud, sino que también nos veremos y nos sentiremos mejor. Al fin y al cabo, la piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y nuestra primera carta de presentación. Y una buena alimentación que ayude a crear colágeno servirá para evitar su deterioro y que luzca más sana y más viva.

Alimentos que contienen colágeno

Como verás a continuación, la mayoría de alimentos ricos en colágeno forman parte de lo que debería ser cualquier dieta saludable. En ese sentido, tampoco es necesario hacer grandes virguerías para conseguir un aporte correcto. En todo caso, debe ser algo que tomar en especial consideración entre las personas mayores, ya que con la edad vemos reducida la cantidad de colágeno y es necesario priorizar este tipo de alimentos. Finalmente, queremos remarcar que no se debe optar únicamente por uno solo de los alimentos que aparecen en esta lista, sino que todos deben formar parte de nuestra alimentación. Dicho esto, estos son los alimentos que contienen colágeno:

Carnes

Únicamente podemos recibir colágeno directamente a partir de alimentos de origen animal. Siendo las carnes la principal fuente de este nutriente. Esto es especialmente relevante en aquellos cortes o piezas que tienen tejido conectivo (ya sean tendones, ligamentos o cartílagos). Vaca, cerdo, pollo o cordero nos aportan proteínas de mucho valor biológico, además de una gran cantidad de colágeno. No obstante, debes tener en cuenta que muchas de estas carnes también tienen una alta cantidad de grasas, por lo que tampoco debemos consumirlas en exceso.

Pescado azul

Si te fijas, siempre que hacemos alguna lista con alimentos saludables o con algún nutriente importante, el pescado azul siempre está de por medio. Y es que los beneficios de este tipo de pescados son muchos y muy variados. Atún, sardinas o salmón, no solo son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, también lo son de colágeno, por lo que son una gran alternativa para mantener la salud de nuestra piel y huesos.

Frutas cítricas

Los cítricos, en general, y la naranja y el limón, en partucular, son otro de los alimentos que debemos tener presentes para aumentar nuestros niveles de colágeno. Gran parte de esto se debe a su alto contenido en vitamina C, un antioxidante quye ayuda a sintetizar el colágeno en nuestro cuerpo, a retrasar la acción de los conocidos como radicales libres y, en definitiva, a mantener los niveles de colágeno en unos límites aceptables.

Huevos

No descubrimos nada nuevo si decimos que el huevo es uno de los alimentos con una proteína más completa y de mayor calidad. Pero no solo podemos obtenerla comiéndolo. En este punto haremos una excepción, dejaremos la cocina y daremos consejos de cosmética. La mayor parte del colágeno presente en el huevo se encuentra en la membrana que separa la parte interna de la cáscara con el contenido del huevo. De hecho, esa parte se puede aprovechar para hacer peelings y mascarillas que ayudan a regenerar la piel.

Frutos rojos

Es un caso muy parecido al que comentábamos con los cítricos. Al ser una gran fuente de vitaminas, muy especialmente de vitamina C, pueden convertirse en un gran aliado para mantener los niveles de colágeno en el organismo. Pero además, también son una gran fuente de minerales, especialmente el magnesio, un micronutriente esencial para que se pueda formar colágeno en nuestro cuerpo. Entre los frutos rojos recomendados destacamos los arándanos, las moras y las fresas.

Gelatina

Aunque normalmente cuando pensamos en gelatina nos vienen a la cabeza esos postres coloridos de nuestra infancia, la gelatina se obtiene de forma natural de los cartílagos y huesos de los animales. Pero es que la gelatina tradicional que nos comemos de postres, que está hecha a partir de estos productos, no es más que pura formación de colágeno. Las formas de incluirla en nuestra dieta son muchas, pero quizás la más fácil es hacerlo a través de caldos de carne que incluyan huesos y cartílagos (que no hace falta que nos comamos posteriormente).

Espárragos

A muchos puede sorprender que incluyamos los espárragos dentro de esta lista de alimentos para aumentar el colágeno, y a continuación explicaremos los motivos. Estos son esencialmente 3: su alto contenido en magnesio, que como ya hemos explicado es esencial para sintetizar el colágeno, su alto contenido en vitamina C, cuya importancia también hemos desvelado, y la cantidad de arginina que presenta, uno de los aminoácidos esenciales para poder sintetizar el colágeno.

Frutos secos

Otro de los alimentos que no dejamos de incluir en listas saludables son los frutos secos, y como no podía ser de otra forma, también están presentes en esta lista de alimentos ricos en colágeno. Entre los frutos secos queremos destacar las nueces, que además de tener un contenido muy elevado en ácidos grasos, nos aportan casi la totalidad de aminoácidos que se necesitan para que nuestro cuerpo pueda crear colágeno.

Aumentar el colágeno de forma natural

Con el paso de los años, nuestro cuerpo va dejando de producir colágeno de forma gradual. Entre otras cosas, esta es una de las razones por las que con la edad aparecen dolores musculares, en las articulaciones, pérdida de visión, pérdida de piezas en la boca, deterioro de la piel, etcétera. Tener presente la ingesta de colágeno en nuestra dieta puede ser una buena forma de evitar lo máximo posible todos estos problemas relacionados con la edad. Pero no nos podemos fijar únicamente en la ingesta de colágeno a través de los alimentos ricos en este nutriente, te explicamos por qué.

Como hemos explicado en el apartado anterior, hay ciertas partes de algunos animales que contienen colágeno (por ejemplo en los ligamentos del vacuno o los pies de cerdo, pero comer esos alimentos únicamente por el colágeno también hará que estemos ingiriendo muchas grasas saturadas, lo que a la larga tampoco es beneficioso. Por otro lado, cuando ingerimos productos con colágeno nuestro cuerpo no lo asimila directamente, es decir, ese colágeno no pasa directamente a nuestros huesos y tejidos, sino que primero se descompone y luego se vuelve a recomponer.

Es importante entender que el colágeno se crea mediante los aminoácidos con los que se crean las proteínas, así pues, la mejor opción para mantener unos niveles de colágeno adecuados será seguir una alimentación con proteínas de calidad. ¿Y qué se entiende por proteínas de calidad? Pues aquellas proteínas en cuya composición incorporan los 22 aminoácidos, un ejemplo de ello es el pescado, la carne de pollo o los huevos. Esto no significa que la proteína vegetal no sea buena, de hecho lo es, y mucho. Lo que pasa es que normalmente no incorporan todos los aminoácidos. Esta es la razón por la que habitualmente se recomienda tomar las proteínas vegetales combinadas (arroz y lentejas por ejemplo), ya que los aminoácidos que no encontramos en unas los encontramos en las otras.

En resumen, aunque en teoría para tener unos buenos niveles de colágeno bastaría con comer mucha carne, la realidad es que además de colágeno, también estaríamos consumiendo una dosis de grasas más allá de lo recomendable. Eso tampoco es una dieta equilibrada. Una dieta saludable es una dieta compensada, por lo que la solución pasará por comer proteínas de calidad de forma combinada: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, soja… En definitiva, un menú saludable como los que creamos en Welthy y de los que te hablamos cada semana en el blog.

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