Alimentos procesados buenos para la salud

Qué son los alimentos procesados

Cuando hablamos de alimentos procesados nos referimos a aquellos que han sufrido algún tipo de transformación teniendo en cuenta su estado original. Es decir, es un alimento procesado todo aquel que nos comemos en un estado que no es su estado natural. En este sentido, existen muchos niveles y grados de procesamiento. Por ejemplo, el aceite es un procesado, ya que su estado original es la aceituna. No obstante, ese proceso no cambia sus propiedades ni representa un peligro para nuestra salud.

Por otro lado, también encontramos los alimentos ultraprocesados, que son aquellos que han sido sometidos a una gran transformación hasta el punto de no parecerse nada a su forma inicial. La razón es muy sencilla: durante el proceso de transformación son dotados de sales, grasas, azúcares añadidos y aditivos. Varios ejemplos de ultraprocesados son los embutidos o la bollería industrial. En este caso, son alimentos nada saludables que deben consumirse lo menos posible.

Según los nutricionistas, las personas que suelen optar por alimentos ultraprocesados tienen más posibilidades de padecer alguna enfermedad crónica, ya sea sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades mentales o determinados cánceres. Ahora bien, estamos hablando de ultraprocesados , puesto que los alimentos procesados no son malos al haber sido alterados de una forma no tan perjudicial. 

Muchas personas creen que todos los alimentos procesados son malos para la salud. De hecho, la mayoría de nosotros hemos escuchado en alguna ocasión que hay que tener cuidado con ellos. Por otro lado, están los expertos en nutrición, que suelen recomendar productos frescos. 

Sin embargo, debemos ser conscientes de que estamos rodeados de muchos productos envasados y que es esencial saber elegir entre las alternativas saludables y menos saludables. Lo cierto es que los procesados suponen un gran recurso para las personas que apenas tienen tiempo para cocinar y lo que muchas personas no saben es que muchos de ellos pueden utilizarse perfectamente como parte integrante de una dieta sana y equilibrada.

Para aprender a comer saludable, lo más recomendable es contar con la ayuda de un profesional con el que poder personalizar nuestra dieta. De esa manera sabremos qué alimentos procesados vienen bien en nuestra alimentación diaria. De cualquier forma, vamos a mostrar una lista con multitud de opciones para que puedas llenar tu carro de la compra sin miedo.

La importancia del tipo de procesado

En primer lugar, vamos a hablar sobre los motivos por los que los alimentos muy procesados son tan poco recomendables. Estos alimentos han sido transformados de forma que no se parecen al alimento original. Es el caso de los zumos al quitarle la fibra a la fruta o el caso de las harinas refinadas obtenida tras haberle quitado el salvado y el germen a los cereales.

Como decíamos anteriormente, a los alimentos ultraprocesados se les ha añadido uno o varios ingredientes muy poco saludables, como grasas de mala calidad, sal en exceso o azúcar añadido. La razón por la que la industria alimentaria los incluye es porque permiten que los alimentos duren más tiempo, potencian su sabor y porque resultan muy económicos.

En este punto, también es necesario aclarar que no siempre lo natural es tan saludable como imaginamos. Y es que algunos alimentos frescos o naturales pueden estar dotados de ciertas toxinas peligrosas, que pueden ser eliminadas a través de un procesamiento mínimo. La idea es convertirlos en alimentos más seguros, como es el caso de la leche y los lácteos. 

Además, someterlos a un procesamiento no significa que se pierdan los nutrientes, como sucede con algunos productos congelados. Incluso este tipo de transformación puede llegar a enriquecer o fortificar algunos productos para aportar más nutrientes, como los panes o cereales a los que suelen añadirse vitamina D o hierro.

De esa forma, los alimentos procesados buenos para la salud son muy diferentes a los productos ultraprocesados, que como ya hemos mencionado no resultan tan saludables. Ante esta cuestión, el tipo de procesado utilizado toma un gran protagonismo. 

Este proceso conlleva la alteración de un alimento durante su preparación, el cual puede incluir desde los alimentos que han sido potencialmente modificados con aditivos alimentarios (ultraprocesados) a los que simplemente han sido procesados mínimamente (congelados) o a los que han recibido algún tipo de modificación más intensa que la anterior. 

Para alargar su vida útil, a algunos alimentos se les añade grasa, azúcar o sal. También se incluyen algunos conservantes y sabores artificiales para aumentar su sabor, conservar su textura o aumentar su capacidad de almacenamiento. 

Los ultraprocesados sí pueden conllevar un riesgo serio para la salud y no está recomendado comerlos, ni siquiera en cantidades pequeñas. Las personas que los ingieren en abundancia tienen mayor riesgo de sufrir obesidad y múltiples enfermedades. De hecho, una de las consecuencias más preocupantes de los ultraprocesados es que aumenta el riesgo de mortalidad.

¿Cuáles son los alimentos procesados saludables?

Es clave identificar los diferentes sistemas de procesamiento por los que pasan los alimentos. Para no tener dudas, siempre viene bien consultar el etiquetado y optar por aquellos alimentos que contienen menos cantidad de los ingredientes nombrados anteriormente. Es decir, es preferible apostar por los alimentos que contienen menos azúcares y menos sal, y evitar los que tienen calorías vacías, es decir, los que apenas aportan nada a nivel nutricional.

Existen alimentos procesados buenos para la salud que nos aportan interesantes nutrientes y que, aunque hayan pasado por manos humanas, siguen siendo recomendados. Este es el caso, por ejemplo, de los lácteos procesados (quesos, leches, yogures, etc.), así como el arroz, las legumbres, el pan, etcétera. 

Eso sí: debemos aprender a identificar cuáles son los recomendados y cuáles no porque, por ejemplo, se recomienda no comer pan blanco y, en su defecto, optar por las opciones integrales. Y este es solo un ejemplo, ¡hay muchos más! 

10 ejemplos de alimentos procesados saludables

Los alimentos procesados buenos para la salud son adecuados para añadirlos a nuestra dieta. Ahora bien, para los que no están habituados a distinguirlos de otros alimentos que han sido sometidos a una mayor transformación, hemos elaborado una lista con algunos de los productos procesados más destacados que podrás consumir sin ningún problema.

Leche 

No hay nada que justifique de forma científica que las personas debamos tomar leche desnatada en vez de entera. Lo cierto es que los productos desnatados producen menos saciedad, haciendo que el hambre aparezca antes. En cuanto a las leches que hay que descartar en nuestra dieta, son las que contienen más azúcar.

Yogures

Los yogures también son alimentos procesados buenos para la salud. Los productos más sanos son los naturales o kéfir. Tal y como sucede con la leche, es recomendable evitar los productos edulcorados y tener presente cuáles son sus ingredientes principales, es decir, si además de la leche y los fermentos lácticos, posee otros componentes menos recomendables.

Aceite de oliva virgen extra 

El aceite más saludable es, sin lugar a dudas, el aceite de oliva virgen extra, que podemos consumir principalmente en su estado crudo. Si lo que queremos es cocinar con él, es posible utilizar el aceite de oliva virgen al ser más económico. En cuanto a los aceites de coco o de girasol, pueden consumirse , pero es preferible hacerlo de forma esporádica, no así otro tipo de aceites refinados que deben ser descartados por completo.

Queso madurado o fresco 

Los quesitos y los fundidos o azucarados deben evitarse, mientras que los rallados o las cremas de untar deberían ser consumidos de forma ocasional. Y es que algunas formulaciones no son precisamente aconsejables al contener otros ingredientes de menor calidad, como es el caso del queso rallado, que no solo contiene queso sino también harina.

Chocolate negro (más del 85% de cacao) 

El chocolate es recomendable y tendremos que tener en cuenta el porcentaje de cacao que lleva. De ese modo, cuanto mayor sea la proporción de cacao que incorpora, más saludable será el producto. Y es que la parte que no es cacao, es azúcar.

Panes 100% integrales 

Como ya sabrás, el pan blanco y el de molde refinado son alimentos procesados. Además, no hay que prestar atención a los productos que incluyen integral en su envoltorio. Lo más importante es leer la lista de ingredientes que vienen en la etiqueta para saber cuál es el porcentaje de harina integral que llevan. Pese a que en las grandes superficies podemos encontrar opciones más saludables que otras, lo más probable es que en las panaderías de barrio tengamos más alternativas sanas.

Legumbres 

Las legumbres también son alimentos procesados buenos para la salud. Aportan muchos nutrientes necesarios para nuestro organismo y es recomendable prestar atención principalmente a las legumbres que vienen en bote o las que están congeladas o desecadas. Únicamente debemos evitar las legumbres que forman parte de platos preparados o aquellas que han sido empleadas para hacer ciertas cosas, como sucede con el hummus. 

Frutas y verduras envasadas, cortadas o congeladas 

Lo más recomendable es optar por frutas y verduras frescas. Ahora bien, en el caso de las profesadas debemos evitar las escarchadas o almibaradas. Las propiedades de estos alimentos no sufrirán ninguna consecuencia al ser cortadas o congeladas.

Pescados congelados, cortados o envasados

Igual sucede en el caso de los pescados. Cuanto más fresco sea el alimento, mejor. Ahora bien, eso no significa que los productos que únicamente hayan sido congelados, envasados o cortados no sean saludables.

Frutos secos 

Los frutos secos son saludables, aunque hay que descartar los fritos, salados o azucarados.