Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular

En Wetlhy tenemos muy claro que una alimentación adecuada puede maximizar los resultados del ejercicio. De ahí que dentro de nuestros menús fitness hayamos diseñado un menú para muscular para hombres y otro para mujeres. Y es que una cosa está clara, más allá de cómo sea tu rutina o tu actividad en el gimnasio, para conseguir el cuerpo que quieres (ya sea definir, bajar de peso o ganar masa muscular) es imprescindible llevar una alimentación adecuada a esos objetivos. Por mucho que te machaques en el gimnasio, si tu alimentación es insuficiente, será muy y muy complicado que puedas llegar a muscular. Pero no solo es que no conseguirás tus objetivos físicos, sino que puedes llegar a poner en peligro tu salud y sufrir algún déficit nutricional que acarree consecuencias. Una buena alimentación nos ayudará a estar más sanos y además nos acercará al cuerpo que deseamos. Si lo que deseas es ganar masa muscular aún debes tener más en cuenta lo que comes, sobre todo antes de entrenar. Para la pérdida de peso más o menos sabe cómo debe ser la alimentación, pero generar músculo puede ser algo más complicado y mucha gente falla allí. ¿Quieres saber qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular? ¡Te lo explicamos a continuación de la mano de los amigos de Orange Theory Fitness!

¿Por qué es necesario comer antes de entrenar para ganar masa muscular?

Casi todo el mundo tiene claro que a la hora de practicar ejercicio es necesario estar bien alimentado. Pero esa buena alimentación no solo se refiere a la necesidad de tener algo en el estómago para no quedarnos sin energía. No solo es comer por comer, si queremos ver resultados, como un aumento de masa muscular, es necesario comer los nutrientes concretos. Es decir, no es suficiente saber que tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para poder desarrollar músculo, es necesario saber cuáles son. 

Hipertrofia y alimentación

Para ello, también es importante conocer cómo se crea el músculo y que procesos se dan en nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular. Para aumentar la masa muscular tenemos que conseguir la hipetrofia. Este nombre que suena a malo de película simplemente significa que debemos aumentar el tamaño del músculo a partir del aumento del volumen. En líneas generales, esto ocurre cuando, tras trabajar con un peso al cual nuestro músculo no está acostumbrado, hay pequeñas rupturas en las fibras musculares. Esas rupturas, son interpretadas por nuestros músculos como si fueran una lesión. Es por eso que cuando ese músculo se regenera, y con la intención de que esa lesión no se vuelva a producir, las fibras se hacen más voluminosas -lo que aumenta nuestra masa muscular.

Pero ese crecimiento muscular no solo depende de nuestro entrenamiento, sino que dependiendo de cómo sea nuestra alimentación podemos ayudar a mejorar esos resultados o hacer que nos resulte más difícil conseguirlos. Para ganar masa muscular de la forma adecuada, es necesario llevar un consumo apropiado de los macronutrientes esenciales. A continuación te explicamos cómo debe ser la proporción de cada una de ellas para ganar masa muscular y qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular.

Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular

Proteínas

Si tu objetivo es ganar masa muscular la proteína debe ser uno de los principales pilares de tu alimentación. No obstante, debes tener en cuenta una serie de consejos para mejorar tu rendimiento. En el caso de la proteína, no es necesario que comas más antes de entrenar. De hecho, es mucho más eficiente después de entrenar. Los músculos se componen básicamente de proteína. Es por eso que después de haber entrenado es especialmente importante que compensemos el desgaste que han sufrido para poder reparar las fibras rotas y crear nuevas células.

¿Pero cuánta proteína debemos consumir? En líneas generales, cuando se trata de ganar músculo, se recomienda consumir entre 1,5 y 1,8 gramos diarios de proteina por kilo que peses. Esto significa que si pesas 80 kilos, deberías comer entre 120 y 140 gramos diarios de proteína. ¿Y de dónde sacamos esa proteína? Pues de alimentos como el pollo, el pavo, las lentejas, el atún, el salmón o los huevos. 

En cuanto a comer proteína antes de entrenar, tal y como te hemos explicado antes, no es tan necesario como después del entrenamiento. De hecho, debería ser el mismo consumo que durante el resto del día. Si haces 5 tomas diarias, en cada toma deberías incluir entre 0,3 y 0,4 gramos por cada kilo que peses. 

Como hemos explicado otras veces en otros artículos de Welthy, la proteína animal es la que tiene mejor biodisponibilidad, es por eso que carnes, huevos, pescados o lácteos son algunas de las mejores fuentes de proteína. No obstante, lo mejor es combinar estas fuentes animales con proteínas de origen vegetal, como legumbres, tofu o guisantes. En el caso de que seas vegetariano, deberás incrementar el consumo proteico, dado que la absorción de la proteína vegetal es menor que la animal.

Grasas

Es el momento de empezar a dejar a un lado esa frase de que las grasas son malas. El movimiento antigrasas  ha provocado mucha desinformación entre la gente, ya que asocian la grasa a todo lo malo sin tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. ¿Pero hay que comer grasas antes de entrenar para ganar masa muscular? Las grasas son fundamentales para mantener un equilibrio hormonal correcto y también cumplen un papel para mantener la integridad de las células y para bajar la inflamación celular, pero no precisamente en el aumento de masa muscular. No es que sean malas, de hecho, se recomienda bajar el consumo de grasas antes y después del entrenamiento para que no nos impida comer del resto de macronutrientes que sí que pueden hacer la diferencia. Pero como acabamos de decir, no todos las grasas son iguales, y el producto de donde las saquemos va a importar. Además, no 

Existen las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Las que deben predominar en tu dieta son las primeras. Las grasas monoinsaturadas son las que podemos encontrar en productos como la yema de huevo, aceite de oliva, frutos secos o aguacate. Esto no significa que no debamos comer grasas poliinsaturadas, de hecho, los famosos omega-3 y omega-6 no dejan de ser un tipo de grasa poliinsaturada. Este tipo de grasa lo podemos encontrar en alimentos como las nueces, el pescado azul, las semillas de chía, aceite de coco o de girasol.

Las grasas, ni antes ni después

Por lo general, se recomienda bajar el consumo de grasas tanto antes como después del entrenamiento. Hay que aclarar que no es que afecte de forma negativa al rendimiento físico, no obstante, comer grasas puede hacer que no comamos lo suficiente de otros macronutrientes que sí que pueden marcar la diferencia en el aumento de masa muscular. Por otro lado, su digestión es más complicada y puede provocarnos malestar estomacal. De forma general, podríamos decir que las grasas se deben repartir en nuestra dieta a lo largo de todo el día y reducirla antes y después del entrenamiento.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (o carbohidratos) sí que son lo que debes comer antes de entrenar para ganar masa muscular. Si hiciéramos un símil de motor, los hidratos de carbono harían el papel de la gasolina para nuestro cuerpo. Es por eso que resulta especialmente adecuado consumirlo antes de entrenar.

Si entrenas de forma intensa (indispensable si quieres aumentar la masa muscular) es imprescindible que tu dieta cuente con suficiente aporte de carbohidratos, de otro modo no tendrás suficiente energía para poder completar tus entrenamientos de forma satisfactoria. De hecho, un pobre aporte de carbohidratos suele estar detrás de muchas fatigas que impiden terminar el entrenamiento e incluso llevar a la desmotivación. 

Debes tener en cuenta que para que haya un crecimiento muscular es imprescindible tener un superávit calórico, o lo que es lo mismo, ingerir más calorías de las que se queman. Para ello, los carbohidratos deben cumplir un papel fundamental. Ahora bien, aunque haya un superávit calórico, el ejercicio debe ser lo suficiente como para que estas calorías extras sirvan para hacer crecer el músculo y no para que se acumulen como tejido adiposo. 

Qué carbohidratos comer antes de entrenar

No todos los carbohidratos son iguales, hay distintos tipos y cada uno nos afecta de una forma diferente. De forma resumida, podríamos dividirlos entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. O lo que es lo mismo, los monosacáridos y disacáridos y los polisacáridos.

Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) son los que se componen únicamente por 1 o 2 moléculas de azúcar. Esto hace que se descompongan muy rápido, lo que nos hace aumentar el nivel de azúcar en sangre de forma muy brusca y nos aportan energía inmediatamente. Por su lado, los carbohidratos complejos se componen de más moléculas y, evidentemente, su descomposición es mucho más lenta. Eso provoca que el azúcar en sangre vaya entrando de forma paulatina. Como consecuencia, estos productos son mucho más saciantes.

Antes de entrenar, es recomendable ingerir carbohidratos simples. La razón es que como el azúcar se abosrbe de forma mucho más rápida, tendremos a nuestra disposición unas reservas de energía mayores, lo que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo. Esto no significa que no se puedan tomar complejos, de hecho, podemos combinarlos. Pero debes tener en cuenta que los complejos son de digestión más lenta, y en un momento donde toda tu energía debe ir dirigida al desarrollo de la actividad, puede ocasionar malestar intestinal o flatulencias. Después del entrenamiento es una muy buena solución dar un aporte extra de carbohidrato junto con la proteína, la relación debe ser de ⅓ en favor del carbohidrato.