Cómo empezar a comer sano

Empezar a comer sano es la mejor forma de empezar a vivir de forma más saludable. Una buena alimentación no solo repercute en tu salud física, sino que además, influye en todos los aspectos de tu vida. Te sentirás más activo, anímicamente mejor, y como veremos a continuación, podrás seguir disfrutando de la comida cada vez que te sientes en la mesa.

Desde Welthy, estamos orgullosos de saber que cada día ayudamos a personas como tu a vivir una vida más sana, ya sea con nuestros menús saludables digitales, con consejos nutricionales, o con artículos como este en el que te explicamos cómo empezar a comer sano. ¡Sigue leyendo y te explicamos los mejores consejos para saber cómo empezar a comer sano que este cambio se convierta en tu nueva rutina!

El desayuno es lo primero

Si queremos que los cambios que hacemos hoy perduren en el largo plazo, lo mejor que podemos hacer es tomárnoslo con calma y hacerlo con pasos pequeños pero seguros. Cambiar radicalmente nuestra alimentación puede provocarnos frustraciones y hacer que volvamos rápidamente al punto de partida. Es por eso que recomendamos empezar por pequeñas metas, asegurar lo ganado y, entonces sí, seguir avanzando.

Este primer paso debe empezar por el desayuno, una de las comidas más importantes pero que paradójicamente más gente se salta o lo cubre con apenas un café y un cruasán. Para empezar a comer sano debemos empezar a desayunar bien, de forma nutritiva y saludable, pero también rica y deliciosa.

Un desayuno perfecto debe incorporar fruta, grano sin procesar, grasas saludables y proteína. A menudo, el desayuno perfecto se confunde con el desayuno perfectamente aburrido, y nada más lejos de la realidad. Tenemos muchísimas opciones para elaborar de forma rápida y sencilla desayunos muy apetecibles y que, a diferencia del cruasán o las rosquillas, son altamente nutritivos. ¿Quieres un ejemplo? Aquí te dejamos nuestra receta de porridge.

Si tu horario está muy apretado y no tienes tiempo para prepararte el desayuno cada mañana, una buena opción es dedicar un par de horas del domingo a preparar los desayunos de la semana. Otra opción es mirar nuestros planes nutricionales digitales, elegir tu objetivo y empezar a disfrutar de una alimentación saludable sin tener que preocuparte de comprar o cocinar.

Haz 5 comidas diarias

Habitualmente, cuando nos decidimos a cambiar nuestra alimentación para hacerla más saludable nos centramos más en qué comemos que en cómo lo hacemos. Y aunque lo que nos llevamos a la boca tiene un gran importancia en el posterior funcionamiento de nuestro organismo, los horarios y las tomas que hacemos a lo largo del día también influyen mucho.

¿Sabías que comer 5 veces al día puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades como el sobrepeso o la diabetes? Esto se debe a que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando bajadas que después nos llevan a los famosos atracones. Por otro lado, esto también influye a nivel cardiovascular, y mejora los niveles de colesterol total y colesterol “malo” de nuestras arterias.

Una cosa que sí debemos tener en cuenta, más allá de que la comida debe ser nutricionalmente correcta y saludable, es vigilar las raciones. El objetivo de las 5 tomas diarias es que repartamos la cantidad de alimentos que tomamos en un día en raciones más pequeñas. De esta forma, nos asegurarnos no llegar nunca con hambre a la siguiente comida pero, a la vez, comer siempre cantidades más pequeñas. Si hacemos 5 comidas, las raciones no pueden ser tan generosas como si lo hacemos 3 veces, de otro modo, estaríamos comiendo casi el doble.

Cocina tu fast food (una vez al mes)

Como bien indica su nombre, el fast food es comida rápida. Simplemente debemos entrar en un establecimiento (o pedir sin bajar del coche) y en apenas unos minutos tenemos una grasienta hamburguesa con patatas fritas en nuestras manos. En parte, su rapidez es lo que ha conquistado a mucha gente a la hora de salir de un apuro. Pero por otro lado, sus niveles de grasa y azúcares los vuelven adictivos. No nos engañemos, en algún momento a todos nos ha apetecido de forma irracional un trozo de pizza, unas patatas fritas o una hamburguesa. Nuestro consejo es que, cuando tengas este antojo, te fuerces a cocinarlo tu mismo.

Con esta técnica no solo estarás ahorrando dinero, sino que también será -algo- más sano y evitarás que consumas más. Todo el proceso que hay detrás de cocinar unas patatas fritas: pelarlas, cortarlas, freírlas, ensuciar la cocina… hará que cada vez que quieras hacerlas te lo pienses dos veces. De este modo, no te va apetecer tu ración de comida basura más de una vez al mes.

Alimentos que debes evitar

Carnes rojas

No se trate de que las elimines por completo, simplemente de que moderes su ingesta. Esto es especialmente relevante en el caso de las carnes rojas procesadas, como pueden ser los embutidos, las salchichas o las hamburguesas. Una buena opción para sustituirlas son las carnes blancas o las proteínas vegetales como, por ejemplo, legumbres, tofu o soja texturizada.

Harina blanca

La harina blanca es uno de los alimentos que más aumentan los niveles de azúcar en nuestra sangre. Esto es uno de los principales causantes de la diabetes así como de la obesidad, ya que cuando estos niveles bajan nos sentimos hambrientos y tendemos a comer alimentos más grasos y procesados. No pasa nada si comemos ciertos productos con harina como complemento puntual, lo que no puede es ser un elemento principal de nuestra dieta. Mucha gente se alimenta de bocadillos y acompaña cada comida con pan blanco, algo para nada recomendable. Una buena opción es probar otros tipos de harina como puede ser la harina integral o la de centeno

Azúcar

Cuando tomamos azúcar no solo estamos ingiriendo calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún valor a nivel nutricional, sino que además es un producto que resulta altamente adictivo. Lo peor de todo, es que nuestra ingesta de azúcar no solo se limita al que conscientemente le podemos echar al café o al yogur, sino que viene en grandes cantidades en alimentos procesados que, encima, ni tan siquiera son dulces. Algunos de los casos más claros son el del pan o las salsas de tomate precocinadas.

Algunos de los mejores consejos para dejar de consumir azúcar son acostumbrarse a tomar el café solo y evitar siempre comprar productos precocinados. Todo lo que podamos hacer nosotros en casa será mejor que adquiriendo un producto repleto de aditivos, azúcares y conservantes. Si eres incapaz de tomar tu café o tu yogur sin endulzarlo, otras buenas opciones son probar otro tipo de edulcorantes como la miel o la stevia.

No te quedes sin postre

Comer de forma sana no significa tener que abdicar del postre, las dos cosas pueden ir de la mano. A nivel psicológico, pasa algo curioso entre la gente que está a dieta o que empieza a comer de forma saludable, y es que sistemáticamente se niega a comer postre bajo ningún concepto. Esta decisión lleva a que, cuando se come, se haga en exceso y mucho más seguido, se hace un atracón a modo de despedida.

Hay formas de comer postres saludables, de forma regular y así no sufrir ansiedad por comer: yogures naturales, compotas, bizcochos caseros a base de frutas sin azúcar añadido, galletas integrales, flanes bajos en grasas o incluso la siempre deliciosa fruta de temporada. ¡Que no te amargue un dulce!