Qué son las grasas monoinsaturadas y dónde encontrarlas

En Welthy somos embajadores de un estilo de vida saludable, sobre todo en cuanto a la alimentación. Y aunque nos esforzamos mucho en explicar los puntos clave que debe tener una dieta saludable, nos encontramos con muchos mitos y creencias erróneas que tratamos de desmentir en el blog. En este sentido, las grasas son uno de los puntos más conflictivos, ya que mucha gente desconoce los beneficios que nos aportan y la importancia de este macronutriente. En el siguiente artículo del blog de Welthy vamos a ahondar en este aspecto de la alimentación, explicándote cómo diferenciar los distintos tipos de grasa y explicando qué son las grasas monoinsaturadas y dónde encontrarlas. ¡Sigue leyendo!

Qué son las grasas monoinsaturadas

Las grasas son un macronutriente indispensable para que nuestro cuerpo pueda funcionar con total normalidad. De hecho, sin un aporte suficiente de grasas nuestro cuerpo no tendría toda la energía que necesita para poder realizar actividades básicas. No obstante, como seguramente sabrás, no todas las grasas son iguales ni cumplen de la misma forma en nuestro organismo, de ahí la importancia de aprender a diferenciarlas y saber cuáles debemos consumir. En este sentido, las grasas monoinsaturadas son las que debemos primar en nuestra dieta, es decir, aquellas que popularmente conocemos como grasas buenas. 

¿Pero qué son las grasas monoinsaturadas?  En líneas generales, podemos distinguir las grasas entre grasas saturadas, grasas trans, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Esta distinción se hace teniendo en cuenta su nivel de saturación y según cómo se conforma su cadena de átomos. Por lo general, las grasas saturadas y trans, se solidifican a temperatura ambiente, lo que propicia la saturación de las arterias y aumenta el colesterol y triglicéridos.  Por su lado, las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas nos ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL, razón por la cuál son las grasas que debemos primar en nuestra dieta.

Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas

• A nivel popular, las grasas saturadas se conocen como grasas perjudiciales o grasas malas, mientras que las insaturadas se conocen como grasas buenas. Esta anécdota ya nos habla un poco sobre las diferencias entre los dos tipos.
• Una de las principales diferencias entre las grasas saturadas y las insaturadas es que las primeras se encuentran en estado sólido cuando están en temperatura ambiente. Por el contrario, las insaturadas están en estado líquido. Un ejemplo del primero es la mantequilla, mientras que el aceite de oliva sería un ejemplo del segundo.
• Por norma general, las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal. Por su lado, las grasas insaturadas acostumbran a provenir de alimentos de origen vegetal.
• ¿Pero porque unas se consideran buenas y las otras malas? Entre otras cosas, por una diferencia esencial. Mientras que las saturadas aumentan los niveles de colesterol, las insaturadas reducen esos niveles.

Beneficios de las grasas monoinsaturadas para la salud

Una vez vistas las principales diferencias entre las grasas saturadas y las insaturadas es el momento de adentrarnos en estas últimas y conocer por qué deberían estar presentes en nuestra dieta.

Las grasas monoinsaturadas no solo tienen muchos beneficios para nuestra salud, de hecho, son indispensables para nuestro organismo. Estos son los beneficios de las grasas monoinsaturadas (o ácidos grasos monoinsaturadas):

• Ayudan a regular algunas de las funciones fisiológicas de nuestro cuerpo.
• Juegan un papel fundamental en el crecimien to y el correcto desarrollo de los niños.
• Son indispensables para la salud cerebral.
• Su consumo mejora la absorción de otros nutrientes.
• Además de ayudarnos a reducir los niveles de colesterol LDL tamibén previenen la obstrucción arterial.
• Cumplen un rol clave en el desarrollo y mantenimiento de la salud celular.
• El consumo de grasas monoinsaturadas mejora nuestra sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en control de la glucosa y del índice glucémico.
• Esta es una de las razones por las que pueden ser útiles para la pérdida de peso.
• Distintos estudios han demostrado que hay una relación entre el consumo de grasas monoinsaturadas y la disminución de los niveles en ciertos marcadores inflamatorios. Razón por la cual puede ser util en pacientes que sufren de enfermedades inflamatorias.

Alimentos con grasas monoinsaturadas

Ahora que ya sabes qué son las grasas monoinsaturadas, es momento de explicar dónde podemos encontrarlas, es decir, qué alimentos contienen grasas monoinsaturadas. Por lo general, este tipo de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal, por lo que si quieres aprovechar las propiedades que nos brindas deberás buscarlas en alimentos como:

• Aguacate
• Acite de oliva
• Aceitunas
• Nueces
• Nueces de macadamia
• Almendras
• Avellanas
• Aceite de canola
• Anacardos

Si te fijas, todos estos alimentos que son ricos en ácidos grasos monoinsaturados también son altamente calóricos. Es por eso que no debemos abusar de ellos, ya que estaríamos ingiriendo mucha más energía de la que necesitamos. La solución debe ser comer este tipo de alimentos en vez de otros productos grasos, pero no ambos. Es decir, puedes substituir un refresco por una bebida de almendras, el embutido por aguacate o las aceitunas por las patatas fritas.

Cantidad recomendada de grasas monoinsaturadas en la dieta

Tal y como acabamos de comentar, al ser productos altamente calóricos, no debemos consumir las grasas monoinsaturadas en exceso. Entonces, ¿cómo sabemos cuál es la cantidad que necesita nuestro cuerpo? Estas son las cantidades recomendadas de grasas monoinsaturadas:

• Las grasas nunca deben exceder el 35% de la ingesta diaria de calorías, y estas grasas deben ser o bien monoinsaturadas (como los alimentos que te hemos explicado) o bien poliinsaturadas.
• No obstante, si sufres de problemas cardiovasculares o quieres evitar el riesgo de sufrir algún tipo de accidente cardiovascular, se recomienda bajar ese porcentaje hasta el 7% de la cantidad diaria de calorías.