A veces, el hambre llega de golpe y sentimos la necesidad de echarnos algo a la barriga. Esos son momentos especialmente críticos, puesto que nuestra razón se nubla y es más que probable que echemos mano de productos poco recomendables y altamente calóricos. En estos casos, saber qué puedo comer cuando tengo hambre para no engordar puede ser nuestra salvación. Y eso es lo que te explicaremos en el siguiente artículo del blog de Welthy, una lista con los alimentos que quitan el hambre sin engordar. Pero también te explicaremos otros trucos y consejos que te pueden servir para evitar que te entren esos ataques de hambre y para aprender a diferenciar el hambre real y el hambre de origen emocional. ¡Sigue leyendo y te lo explicamos!

Qué puedo comer cuando tengo hambre para no engordar

Y sin más dilación, vamos con aquello que puedo comer cuando tengo hambre para no engordar, es decir, alimentos que quitan el hambre pero que no se van a hacer notar en nuestra báscula. Como verás, en esta lista hemos intentado hacer una mezcla de productos, dulces y salados, líquidos y sólidos, para que tengas alternativas para cualquier hora del día:

Huevos

El hecho de que sea un producto muy habitual en las dietas para muscular por su alto nivel en proteínas, hace que mucha gente piense que los huevos engordan mucho. La realidad es que es uno de los alimentos más saciantes que existen, lo que nos hace quitar el hambre y evitar que comamos otros productos mucho más calóricos. Un huevo a media mañana o a media tarde nos hará olvidar el hambre y mantenernos sin comer durante muchas más horas. Un buen truco es tener huevos cocidos en la nevera -que con su cáscara pueden aguantar durante una semana- y recurrir a ellos como solución de emergencia cuando tengas hambre.

Semillas de linaza

Seguramente no tienen la presencia ni la popularidad de otros alimentos de esta lista, pero las semillas de linaza son uno de esos productos de reciente popularización que nos puede salvar de más de un apuro cuando aprieta el hambre. Cuando las semillas de linaza entran en nuestro estómago y sus líquidos, tienen la capacidad de aumentar su tamaño, lo que hace que provoquen más saciedad con menor cantidad. Además, tienen muy pocas calorías, por lo que no debemos preocuparnos por ganar peso.

Almendras

A poca gente sorprenderá que incluyamos los frutos secos en esta lista de alimentos que comer cuando tienes hambre y no engordar. De hecho, mucha gente ya ha incluído los frutos secos como las almendras como snack en su día a día. Ahora bien, la cantidad es una cosa que debes tener muy presente. Las almendras son muy saciantes, por lo que nos quitan el hambre de forma casi inmediata, no obstante, son bastante calóricas. Esto no tiene porqué asustarte, ya que con apenas medio puñado cumplirán perfectamente su función, pero si comes muchas más, sí que puedes estar ingiriendo más calorías de las necesarias.

Manteca de cacahuete

No explicaremos nada muy distinto de lo que te hemos explicado con las almendras. Los frutos secos tienen una alta capacidad de saciar con muy poca cantidad, el problema es consumirlos en exceso, ya que son muy calóricos. Uno de los principales beneficios de la manteca de cacahuete es que es un producto con una gran versatilidad que podemos comer con muchas preparaciones distintas. Como snack es ideal, ya que podemos comerlo con un pequeño sándwich o como dip.

Palomitas

El hecho de que sea uno de los productos más populares cuando vamos al cine y que su consumo se acompañe habitualmente de refrescos o chucherías ha hecho que mucha gente vea las palomitas como un producto altamente calórico. La realidad es que, si no le añadimos azúcar, aceite o mantequilla, las palomitas son un alimento perfecto para quitar el hambre sin engordar.

Manzana

Cuando nos duele la barriga, de postres, para desayunar, para llevárnosla de excursión… La realidad es que la manzana es un alimento todoterreno que nos puede ser útil casi en cualquier situación. Y si buscas un alimento que quite el hambre sin engordar, este es uno de los mejores. Se trata de una de las frutas que nos aporta mayor saciedad, además de tener muy pocas calorías. El truco está en la gran cantidad de fibra que tiene, que provoca digestiones más lentas saciándonos durante mucho más tiempo. Otras frutas, el caso paradigmático es el plátano, se absorben muy rápidamente. En el caso de la manzana, tiene un índice glucémico bajo, que nos hace sentir llenos durante un periodo más prolongado.

Alubias

Ya sabemos que si te entra un ataque de hambre en medio de la oficina no vas a empezar a comer de un tupper de alubias, pero los ataques de hambre no solo llegan entre comidas. Si eres de los que llega a la cena con mucha hambre y te comerías todo lo de la nevera, es importante que sepas que estas legumbres son un alimento perfecto para comer sin engordar. Sus altos niveles de proteínas y de fibra consiguen que regulemos nuestro apetito y que nos sintamos llenos sin necesidad de comer demasiadas calorías. 

Pescado azul

Si llegas a la comida o a la cena con mucha hambre, el pescado -sobre todo el pescado azul- puede ser una buena opción para evitar acabar comiendo en exceso. Esto se debe a que es una gran fuente de proteínas y grasas poliinsaturadas, no obstante, si lo cocinamos correctamente es muy bajo en calorías. ¿Y qué significa cocinarlo correctamente? Hacerlo a la plancha o al horno. 

Avena

No es casualidad que la avena se haya convertido en el rey de muchos desayunos, de hecho, es por la misma razón por la que está en esta lista de alimentos que puedes comer sin engordar. Por un lado, la avena es un cereal que nos aporta muchas proteínas. Además, es de digestión lenta, por lo que nos aporta energía por más tiempo que otros alimentas y hace que el hambre tarde más en aparecer.

Yogur

El yogur es otra de las grandes estrellas como snack, y en este caso puedes estar tranquilo porqué es uno de los alimentos que puedes comer si tienes hambre y no quieres ganar peso. Ahora bien, no todos los yogurts son sanos. Debes comer siempre yogurt naturales, sin azúcares añadidos. Si quieres aportarle dulzor o sabor, puedes combinarlos con otros alimentos como frutos secos, fruta cortada o avena.

Plátano

¿Ya has cenado y te dispones a ir a dormir, cuando de repente notas que tienes hambre? El plátano es la solución. A pesar de lo que se suele decir -sin fundamento- es mentira que los plátanos sean una fruta con muchas calorías, al contrario, únicamente nos aportan 62 kcal por 100g. Una cosa que quizás ha ayudado a extender ese mito es que sea uno de los bocados favoritos de los deportistas antes, durante y después de practicar ejercicio. Además, sus niveles de triptófano, un aminoácido que interviene en la regulación del sueño, hacen de esta fruta una alternativa perfecta para comer antes de ir a dormir.

Zanahoria

Hasta el momento hemos estado hablando de proteína o de fibra como elementos que hacen que un producto sea saciante o que sea bueno para comer sin engordar. En el caso de la zanahoria hablaremos de otro aspecto que es importante tener en cuenta cuando hablamos de hambre: la textura. Muchas veces, el hambre que sentimos no es real. En el caso de que sí sea real, nuestro cerebro es falible y a veces no es muy complicado engañarlo. La zanahoria es un tubérculo que casi no tiene grasas ni proteínas. Sí que tiene algo de hidratos, responsables de su característico sabor dulce, pero apenas representan un 5% de su contenido. El caso es que su textura crujiente, que nos obliga a masticar y masticar, reduciendo la sensación de hambre. Esto lo convierte en un alimento perfecto para comer cuando tienes hambre y no quieres engordar. Las 27 kcal por cada 100g son casi nulas, en cambio, nuestro cerebro va a mandar la señal de saciedad mucho antes que con otros alimentos.

Melocotón

Junto con la manzana y el plátano, el melocotón es otra fruta que se cuela en esta lista de alimentos que quitan el hambre y no engordan. El hecho de que se componga en un 90% de agua tiene gran parte de la culpa. Pero es que además de ser un producto bastante saciante, puede ser de gran utilidad para personas con digestiones pesadas.

Espinacas

Aunque no lo parezca, las espinacas son un alimento muy saciante, que nos puede ser muy útil en esas ocasiones en los que tenemos mucha hambre pero no queremos pasarnos con la comida. Estas hojas apenas tienen 20 kcal por cada 100g. El caso es que más del 2% de su composición es fibra, lo que las hace más saciantes. Una ensalada de espinacas pueden ser el arma perfecta para quedarte lleno y sin miedo a engordar.

Cómo evitar los ataques de hambre

Como explicaremos más adelante, las causas de los ataques de hambre pueden ser muchas y muy variadas. De hecho, pueden deberse a una sensación física y real de hambre, a una sensación física de hambre de origen emocional o simplemente pueden ser un impulso irrefrenable totalmente mental para comer. En el bloque de más adelante ya te explicaremos cómo aprender a distinguir el hambre real del hambre emocional, pero por el momento vamos a explicarte algunos trucos y consejos para que sepas cómo evitar los ataques de hambre real con una serie de hábitos que debes incorporar a tu día a día.

Come 5 veces al día

Los hábitos de alimentación son importantísimos a la hora de llevar una dieta ordenada y sin altibajos. El primer paso sería hacer 5 comidas al día, tal y como hacemos con nuestros menús saludables a domicilio, para evitar que pase mucho tiempo entre comida y comida y nunca lleguemos a la sensación de hambre. Ahora bien, si comemos 5 veces al día las cantidades se tienen que repartir, si comes 5 veces, los platos no pueden ser los mismos que cuando comías 3. Lo mejor es tener 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) e introducir pequeñas colaciones entre cada una de estas comidas. Ya verás como esos ataques de hambre van a ir desapareciendo.

Come despacio

Así como el tiempo que pasa entre comida y comida es importante para evitar los ataques de hambre, también es importante el tiempo que pasa entre bocado y bocado para evitar comer de más. Una cosa que mucha gente pasa por alto que no es hasta los 20 minutos de empezar a comer que nuestro cerebro recibe las señales de saciedad. Es por eso que, cuando más rápido comamos, mayor cantidad estaremos ingiriendo sin notar que quizás ya es suficiente. Todo esto sin tener en cuenta que comer despacio y masticando correctamente es algo indispensable para evitar digestiones pesadas e incluso indigestiones.

Vigila lo que comes

Por último, es muy importante vigilar lo que comemos para evitar los ataques de hambre. Por un lado, una vez ya estamos en ese punto que sentimos la necesidad imperiosa de comer, debes tener presente que tu cerebro te va a engañar para que consumas productos altamente calóricos. Estos procesados te darán un placer inmediato pero que harán que te arrepientas luego. En esos momentos es importante resistir la tentación y optar por alguno de los alimentos que te detallábamos en la lista de arriba. Por otro lado, también es importante saber que una dieta saludable y equilibrada evitará que sufras estos episodios. Los productos procesados, repletos de calorías vacías, nos dan una falsa sensación de comer. Pero realmente no nos aportan ningún nutriente ni macronutriente. Esa subida de azúcar irá acompañada de su correspondiente bajada, lo que se traducirá en otro ataque de hambre que hará seguir girando la rueda.

El hambre emocional

Si de repente te llega una sensación irrefrenable de comer es más que probable que no se trate de hambre real, sino que sea hambre emocional. En este artículo del blog de Welthy ya te explicamos cuáles eran las diferencias entre el hambre real y emocional. Para refrescar la memoria, te hacemos un resumen sobre cómo saber si es hambre emocional:

  • Mientras el hambre real lo vamos notando de forma gradual, el hambre emocional llega de golpe y necesita ser saciado de inmediato.
  • Cuando sentimos hambre real, nos damos por satisfechos con cualquier alimento, mientras que el hambre emocional nos da antojos concretos, en su mayoría productos ultraprocesados.
  • Si sentimos hambre real, a la hora de comer, nos conformamos con las sensaciones de nuestro cuerpo. Dejamos de comer cuando nuestro cuerpo ya está saciado. Mientras que el hambre emocional suele preceder los atracones y acabar en dolor de barriga.
  • Un elemento clave para diferenciarlos es que después de comer con hambre real no tenemos sentimientos de culpabilidad, lo que sí sucede después de comer con hambre emocional.
  • El hambre emocional puede manifestarse a cualquier hora, pero el hambre real responde a los patrones de alimentación, cuando llevamos ciertas horas sin comer.
  • Finalmente, el hambre real es resultado de las necesidades fisiológicas de nuestro organismo, mientras que el hambre emocional es una respuesta a ciertas necesidades de satisfacción emocional.

En el siguiente artículo de Welthy te dejamos los consejos para prevenir la ansiedad por comer.