Macronutrientes y micronutrientes: definición, diferencias y tipos

A todos nos encanta comer (y el que diga que no miente), pero más allá de ser un placer para el paladar, la alimentación es un necesidad, un acto necesario para poder sobrevivir. Está claro, que aunque sea una obligación, podemos aprender a disfrutarlo de forma sana y equilibrada, pero el primer punto clave es que debe cumplir una serie de criterios nutritivos. Y eso es lo que te explicaremos en el siguiente artículo del blog de Welthy: qué es lo que comemos, qué es lo que deberíamos comer y qué cantidades de cada cosa necesita nuestro organismo para poder funcionar correctamente. Sigue leyendo y descúbrelo todo sobre los macronutrientes y micronutrientes: definición, diferencias y tipos.

Diferencias entre macronutrientes y micronutrientes

La importancia de los nutrientes

Comer no es únicamente un placer y un gozo para nuestro paladar. Además de alegrarnos y hacernos disfrutar, la alimentación es un acto esencial para nuestra supervivencia, es imprescindible para poder vivir. Pero más allá de simplemente comer lo necesario para seguir con nuestras funciones, una alimentación completa puede mejorarnos la salud y evitarnos problemas.

Cuando comemos, nuestro cuerpo digiere, absorbe y metaboliza los nutrientes que se encuentran en los alimentos. Por medio de distintos procesos (como la masticación, la deglución y la digestión), nuestro cuerpo va captando los nutrientes que necesita de la comida y los utiliza en nuestro organismo. Claro está, no todos los alimentos son iguales y hay muchos tipos de nutrientes. Es por eso que a nivel nutricional se han creado varias clasificaciones para poder distinguirlos y categorizarlos, la principal, dividirlos entre macronutrientes y micronutrientes.

Macronutrientes y micronutrientes: diferencias

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son necesarios para la salud de nuestro cuerpo y para que nuestro organismo pueda cumplir con sus funciones básicas. Que no te engañe su nombre, macro y micro no es una clasificación por importancia. La principal diferencia entre los macronutrientes y los micronutrientes es la cantidad que necesitamos de cada uno. Mientras que los requerimientos diarios de los macronutrientes se miden en gramos, los micronutrientes se deben medir en microgramos. Es decir, necesitamos una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes. Otra de las diferencias principales entre macronutrientes y micronutrientes son las funciones que cumplen en nuestro organismo. Los macronutrientes suministran gran parte de la energía que nuestro cuerpo necesita, por su lado, los micronutrientes son esenciales para la salud, pero no nos aportan energía.

De este modo, llegamos a otra de las diferencias entre ambos grupos, y es el tipo de alimentos que lo integran. Los alimentos ricos en macronutrientes, como se necesitan en mayor cantidad, deben ser la base de nuestra dieta. Seguramente ya conoces sus nombres, pero te los repetimos: carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. A diferencia de estos, los micronutrientes son un poco más desconocidos, mucha gente no sabe a qué se refiere realmente. Se trata de los minerales y las vitaminas, unos nutrientes esenciales pero que necesitamos en mucha menor cantidad.

Qué son los macronutrientes: tipos y ejemplos

Carbohidratos

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son un tipo de macronutriente formado por oxígeno, hidrógeno y carbono. Dicho así parece muy científico pero, ¿cómo te quedas si te decimos que es lo mismo que el azúcar? Así es, decir carbohidrato o decir azúcar es lo mismo, no obstante, tampoco todos los carbohidratos son iguales.

La principal función de los carbohidratos es aportar energía. Sin embargo, esta no es la única función ya que también son intermediarios y reguladores de algunas funciones fisiológicas. Además, forman parte de la estructura de nuestros tejidos. Pero no solo nos aportan la energía momentánea que usamos en nuestro día a día, los carbohidratos también se almacenan en músculos e hígado para ser utilizados más tarde.

Tipos de carbohidratos

Algunos carbohidratos se absorben de forma muy rápida, mientras que otros se absorben más lentamente y debemos priorizar unos u otros dependiendo de lo que necesitemos en cada momento.

Carbohidratos de absorción lenta 

• Arroz integral
• Pasta integral
• Pan integral
• Legumbres
• Copos de avena

Carbohidratos de absorción rápida

• Arroz blanco
• Pasta blanca
• Pan Blanco
• Cereales Refinados
• Fruta deshidratada

Por lo general, debemos optar siempre por los carbohidratos de absorción lenta (o carbohidratos complejos) ya que liberarán la energía de forma lenta durante más horas, esto nos hará sentir saciados durante más tiempo y evitar que esa energía quede sin gastarse. Por el contrario, los de absorción rápida (o carbohidratos simples)  pueden ser una buena opción antes de hacer deporte, ya que nos darán un plus de energía para evitar desfallecer.

Fibra

Ahora que ya sabes que decir azúcar y carbohidrato es lo mismo, es el momento de la siguiente revelación: la fibra también es un carbohidrato. Pero tiene una pequeña particularidad que la hace merecedora de tener su propio apartado y es que es un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que pasa por nuestros intestinos y queda intacto.

Aunque no podamos digerir la fibra no significa que no tenga una utilidad, de hecho, tiene un papel muy importante en nuestra salud intestinal. Y es que ayuda a regular nuestro tránsito intestinal, a absorber micronutrientes, a mejorar la salud de nuestra microbiota y a reforzar el sistema inmunitario.

Tipos de fibra

La fibra se puede clasificar en 2 grandes grupos dependiendo de sus características: fibras solubles y fibras insolubles. Las fibras solubles forman una especie de gel en nuestro sistema digestivo, haciendo que se vacíe de forma más lenta y aumente la sensación de saciedad. Además, aunque nosotros no la podemos digerir, sí que lo hacen los microorganismos de nuestro intestino, lo que produce la fermentación y favorece la diversidad microbiana. Por su lado, la fibra insoluble tiene la capacidad de atraer y retener el agua, lo que hace que las heces sean más blandas y más fáciles de expulsar.

Fibra solubles

• Cereales integrales
• Tubérculos
• Algunas frutas
• Legumbres
• Vegetales crucíferos

Fibra insoluble

• Salvado
• Frutos secos
• Semillas
• Vegetales
• Frutas

Una alimentación sana y equilibrada debería incluir tanto fibra soluble como insoluble, ya que ambas nos aportan beneficios distintos y complementarios. No obstante, en casos específicos como en personas con problemas de gases, deberían optar por las insolubles. Lo mismo sucede con aquellas personas que sufren de estreñimiento. ¿Es tu caso? En el siguiente artículo te hablamos sobre los alimentos que producen estreñimiento en adultos.

Proteínas

Las proteínas son un tipo de molécula que está conformada por la unión de varios aminoácidos. Podemos contar hasta 20 tipos de aminoácidos distintos, cuyas combinaciones dan lugar a una gran diversidad de proteínas. Para hacer una comparación que se entienda podríamos hablar de hilos y telas. Tenemos 20 tipos de hilos distintos, de diferentes texturas y colores, y dependiendo de cómo vayamos combinando estos hilos nos va a salir un tipo de tela u otro, y las combinaciones son muchísimas.

Las proteínas forman una parte esencial en la estructura de nuestros músculos, tendones, órganos y todo el resto de tejidos de nuestro cuerpo. Es por eso que se dice que cumplen una función estructural. Pero ese no es su único cometido, también tienen una función reguladora, ya que se encargan de transportar sustancias necesarias para la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos o neurotransmisores. A pesar de que entre sus principales funciones no está la de ser fuente energética, bajo ciertas circunstancias sí que puede aportarnos energía.

Tipos de proteínas

Los aminoácidos se pueden dividir en 2 grandes grupos, los esenciales y los no esenciales. Los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo ya puede sintetizar por si solo, por lo tanto, no es vital obtenerlos a través de la alimentación. Por el contrario, los aminoácidos esenciales son los que podemos obtener únicamente a través de la alimentación. Dependiendo de la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga un alimento en concreto, hablaremos de esas proteínas como de alta calidad o de baja calidad. Otra forma de dividir las proteínas es dependiendo de la fuente que nos la aporte, en este sentido, las dividimos entre proteínas animales y proteínas vegetales.

Proteína animal  

• Huevo
• Lácteos
• Carne blanca
• Carne roja
• Mariscos y crustáceos

Proteína vegetal

• Legumbres
• Frutos secos
• Algunos cereales 
• Soja y derivados
• Semillas

Generalmente (y es necesario remarcar ese generalmente porque no siempre es el caso), las proteínas de alta calidad suelen venir en productos de origen animal, mientras que las de absorción más lenta son las vegetales. En este sentido, si combinamos las fuentes de proteína podemos complementar naturalmente ese aporte y conseguir un resultado perfecto.

Grasas

Las grasas son un tipo de molécula formada por la unión de ácidos grasos. Los triglicérdidos, que son el tipo de grasas más común en nuestro cuerpo y la que almacenamos, están formados por la unión entre 3 ácidos grasos y glicerol.

La gran mayoría de la grasa de nuestro cuerpo se concentra en los tejidos adiposos, no obstante, también podemos encontrar cantidades más pequeñas en el interior de los músculos. Más allá de ser una fuente de energía, las grasas (o lípidos) cumplen otras funciones, principalmente, ejercen de protección de los órganos, forman parte de las membranas celulares, absorben vitaminas y sintetizan hormonas.

Tipos de grasas

Seguro que has escuchado hablar sobre las grasas buenas y las grasas malas. Esa es una distinción popular para hablar de las grasas saturadas y las insaturadas, esas que son perjudiciales y esas que son buenas y necesarias para nuestro organismo. Las grasas insaturadas (grasas buenas) son las que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, mientras que las saturadas están en estado sólido y la principal diferencia es que mientras unas aumentan los niveles de colesterol, las otras ayudan a rebajarlos. Por lo general, las insaturadas provienen de origen animal y las insaturadas de origen animal.

Grasas saturadas

• Mantequilla
• Manteca de cerdo
• Embutidos
• Carnes rojas
• Aceite de coco y palma

Grasas insaturadas

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Semillas
• Pescado azul
• Frutos secos

Si repasas la lista, verás que todos los alimentos altos en grasas tienen algo en común, y es que son altamente calóricos. Esa es la razón por la que, aunque las grasas insaturadas deben estar presentes en la dieta, tampoco tenemos que abusar de ellas. En el siguiente artículo puedes encontrar más información sobre las grasas en general y la grasas monoinsaturadas en particular.

Qué son los micronutrientes: tipos y ejemplos

A diferencia de los macronutrientes, de los que acabamos de hablar, los micronutrientes no juegan papel alguno a nivel energético. Pero esto no significa que no sean importantes, de hecho, resultan indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. En su gran mayoría, se trata de elementos que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar, razón por la cual solo los podemos captar a través de la dieta (y 1 a través del sol, más adelante lo veremos). Y ahora que ya sabes qué son los micronutrientes, veamos los dos principales grupos y características.

Minerales

Los minerales son un tipo de compuesto inorgánico clave para que nuestro cuerpo pueda funcionar. No solo forman parte de nuestros tejidos, por ejemplo los dientes o los huesos, sino que también ejercen varias funciones fisiológicas y reacciones metabólicas, incluso regulan los fluidos corporales y sintetizan proteínas. En definitiva, estos micronutrientes juegan un papel importantísimo para nuestra salud.

Tipos de minerales y sus principales fuentes

• Hierro: marisco, carne, huevos, legumbres o frutos secos.
• Calcio: lácteos, pescados azules pequeños, legumbres, frutos secos o verduras de hoja verde.
• Zinc: marisco, quesos, semillas, avena, legumbres y frutos secos.
• Potasio: legumbres, frutos secos, quinos, aguacate, plátano y cacao,
• Fósforo: quesios, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y pescado.
• Sodio: sal de mesa, carnes, pescados, algas
• Magnesio: semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, quinoa o fruta.
• Yodo: marisco, sal yodada o verduras.
• Flúor: Lácteos, huevos y marisco.

Vitaminas

Por su parte las vitaminas son compuestos orgánicos también necesarios para diversos procesos fisiológicos, reacciones metabólicas y un correcto crecimiento y desarrollo. Cada vitamina ejerce un papel distinto en nuestro organismo, por eso si hay déficit de una, todo el cuerpo se resiente de ello.

Tipos de vitaminas y sus principales fuentes

Las vitaminas se pueden dividir en 13 compuestos que, generalmente, se clasifican en dos grupos: las hidrosolubles y las liposolubles. La diferencia entre ambos grupos es que mientras las primeras se disuelven en el agua, las segundas se disuelven en las grasas:

Vitaminas hidrosolubles

• Vitamina C
• Vitaminas del grupo B

Vitaminas liposolubles

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Más allá de la vitamina D, en cuyo caso la obtenemos a través de la síntesis de la radiación del sol, y la vitamina K y algunas B, que son producidas por la macrobiota, el resto de vitaminas las debemos ingerir mediante una correcta alimentación.

Macro y micronutrientes, igual de importantes

Como ya hemos explicado, macro y micronutrientes no es una relación de jerarquía. Aunque los necesitemos en menor cantidad, los micronutrientes siguen siendo muy importantes para la salud. Si tenemos estos niveles desbalanceados, tanto por déficit como por exceso, sufriremos casos de fatiga o mareos, que deben ser tratados rápidamente. Por lo general, a excepción de la vitamina D (en casos donde hay poca exposición solar) o la b12, en personas que no comen productos de origen animal, una dieta saludable y equilibrada será suficiente para prevenir cualquier tipo de problema en ese sentido.