A menudo hay frases que pasan como verdades sin que parezca que nadie las discuta. De todas estas frases, hay muchas que tienen que ver con el mundo de la nutrición y el deporte. Un ejemplo de esto que hablamos es aquello tan repetido de que para perder peso lo mejor es hacer cardio. ¿Cuántas veces lo habrás escuchado? Nuestro cuerpo es muy complejo y tiene una gran capacidad de adaptación, por eso a menudo no todo es blanco o negro. Fuerza o cardio para adelgazar, ¿Qué es mejor? ¿Puedo incluir ejercicios de fuerza en mi rutina para perder peso? ¿Cuál es la mejor rutina si quiero adelgazar? No te preocupes, en el siguiente artículo de Welthy te lo explicaremos de la mano de nuestros amigos de OrangeTheory Fitness.

Diferencia entre cardio y fuerza

Antes de seguir hablando sobre si es mejor cardio o fuerza para adelgazar, primero será necesario explicar exactamente en qué consisten estos ejercicios y en qué se diferencian. A pesar de que podríamos dividirlos y subdividirlos en más categorías específicas, de forma general, podríamos dividir los ejercicios en dos grandes grupos: ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de cardio tienen como principal objetivo quemar calorías a partir de un incremento del ritmo cardíaco de forma prolongada: correr, hacer sentadillas, los jumping jacks… Todos estos ejercicios aumentan el ritmo de nuestro corazón y la demanda de oxígeno, facilitando que quememos calorías. Por su lado, los ejercicios de fuerza tienen como objetivo que desarrollemos masa muscular, ya sea para definir o para hipertrofiar.

Tradicionalmente, y esto es algo que ha quedado en el subconsciente de mucha gente, se creía que lo ejercicios apropiados para adelgazar eran los de cardio, mientras que los de fuerza no se debían incluir en una rutina para perder peso, ya que el aumento de masa muscular también lleva a la ganancia de peso. No obstante, como vemos a menudo en el blog de Welthy, no todo es blanco o negro en esta vida, y hay otras cuestiones que debemos tener en cuenta a la hora de dar una respuesta.

Un estilo de vida saludable va mucho más allá del número que marque nuestra báscula, de hecho, un menor peso a menudo no significa que estemos más en forma o que estemos en unos mayores parámetros de bienestar. Por lo que ni dedicarnos únicamente a hacer cardio ni únicamente a hacer fuerza no será la mejor solución posible si lo que queremos es adelgazar de forma saludable.

Aunque mucha gente cree que el cardio es la única forma de quemar calorías y así perder peso, la evidencia científica nos dice que los ejercicio de fuerza pueden ser tan o incluso más buenos. Y es que los ejercicios de fuerza tienen la capacidad de activar nuestro metabolismo, es decir, de hacer que quememos más calorías de forma orgánica, por lo que no deberíamos eliminarlos de nuestra rutina de ejercicios.

Activación del metabolismo

Seguro que has escuchado hablar de productos, alimentos o ejercicios que activan el metabolismo. Más allá de recetas mágicas y productos milagrosos que la mayoría de las veces no son efectivos, sí que tenemos formas de aumentar su actividad. ¿Pero qué significa activar el metabolismo? De forma resumida, podemos decir que es aumentar el consumo calórico de nuestro organismo de modo que logremos quemar grasa de forma más eficiente.

Cuando el organismo requiere de una gran cantidad de energía para poder llevar a cabo una actividad, se desencadenan una serie de señales y mecanismos metabólicos. Como resultado, nuestro metabolismo se activa, haciendo que se consuman más azúcares y grasa para poder aumentar la disponibilidad de energía.

Así pues, tenemos la capacidad de poder hacerlo, pero contrariamente a lo que se suele decir, no es mediante productos milagrosos, sino mediante la actividad física. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los músculos están entre los tejidos que mayor cantidad de energía necesitan, lo que nos lleva a una conclusión obvia. Cuanto más músculo tengamos, mayor actividad tendrá nuestro metabolismo. O lo que es lo mismo, para poder mantener el músculo, nuestro cuerpo necesitará quemar grasas y azúcares. La forma más efectiva para perder peso de forma permanente es una combinación entre ejercicios cardiovasculares, que nos ayuden a quemar calorías, junto a ejercicios de fuerza que hagan generar músculo. A largo plazo, ese músculo va a ir demandando una cantidad de energía que nos hará más fácil reducir la grasa de nuestro cuerpo

Fuerza o cardio para adelgazar, ¿Qué es mejor?

Después de todo lo que hemos venido señalando a lo largo del artículo ya estamos preparados para dar una respuesta fiable a la pregunta sobre qué es mejor para adelgazar, si cardio o fuerza.

Aproximadamente, durante 45 minutos de ejercicios de cardio podemos quemar cerca de 450 calorías. Estos datos no son extrapolables a todos los casos, ya que dependiendo del nivel físico de la persona esas calorías pueden ser más o menos, pero como ejemplo nos sirve. El caso es que esos números tampoco se pueden extrapolar a la trayectoria de una misma persona, ya que cuanto más cardio hacemos menor será la cantidad de calorías que nuestro cuerpo queme en el mismo periodo de tiempo. Es decir, que si queremos obtener los mismos resultados, cada vez deberíamos invertir más y más tiempo, algo que se vuelve insostenible con el tiempo.

A su vez, cuando hacemos entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo lleva a cabo un proceso muy complejo de reconversión de tejidos que acaba en el aumento de la masa muscular. Como ya hemos explicado anteriormente, cuanto mayor es la cantidad de músculo mayor es la demanda energética. Por lo tanto, intercalar el entreno de fuerza con el de cardio ayudará a que mantengamos el gasto calórico que nos ayudará a perder peso.

Cómo combinar fuerza y cardio para quemar grasa

Hay algo en lo que todos los expertos coinciden, y es que ni el cardio ni la fuerza por sí solos serán eficaces para perder peso de forma saludable. Más allá de una alimentación saludable y adaptada a tus objetivos como puede ser la de nuestros menús fitness a domicilio, es necesario seguir unas pautas en tu rutina deportiva para combinar eficazmente las dos tipologías de ejercicio.

Por un lado, los ejercicios de cardio y resistencia resultan clave para que podamos mantener el ritmo y poder llevar a cabo un ejercicio más intenso. Por el otro, los ejercicios de fuerza nos ayudarán a activar el metabolismo y aumentar la demanda de energía, lo que se traducirá en una mayor pérdida de grasa.

Pero sería injusto pensar en los ejercicios de fuerza simplemente como una forma de ayudar a quemar grasa. También nos ayudan a mantener la salud de los huesos, a regular los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la postura del cuerpo y prevenir lesiones.

En resumen, ante la pregunta: Fuerza o cardio para adelgazar, ¿Qué es mejor? La respuesta es que ambas. Pero ahora viene la pregunta del millón, ¿Cómo combinar fuerza y cardio para quemar grasa? Y los amigos de OrangeTheory Fitness pueden ayudarnos a encontrarla. Orangetheory Fitness es un sistema innovador en el ámbito deportivo, un centro de entrenamiento con un método propio y seguimiento personalizado que hace que consigas tus metas fácilmente. Si tienes como objetivo perder grasa corporal y tonificar tu cuerpo, su entrenamiento combinado puede ser una opción perfecta, ya que está justamente pensado para trabajar cardio, fuerza, potencia y resistencia. De este modo, lograrás adelgazar, pero también tonificar tu cuerpo y mejorar tu salud.