Para aquellos que se están iniciando en la práctica deportiva, incluso para aquellos que practican deporte desde hace años, saber cuál es la frecuencia cardíaca ideal de entrenamiento es una duda muy común. Para empezar, hay que tener clara cuál es la finalidad del ejercicio y, dependiendo del objetivo, las pulsaciones ideales deberían ser unas u otras. Si lo que te preguntas es cuál debería ser la frecuencia cardíaca de entrenamiento para quemar grasa, en el siguiente artículo del blog de Welthy te lo explicaremos de la mano de OrangeTheory Fitness, auténticos especialistas en la materia. Además, te explicaremos muchos otros aspectos sobre las pulsaciones y el entrenamiento para adelgazar.  ¡No te lo pierdas!

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

Antes que nada, tenemos que empezar a definir los conceptos para tener claro a lo que nos estamos refiriendo en cada momento, empezando por qué es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca (o pulsaciones) son las veces que nuestro corazón se contrae a lo largo de un minuto. No todos tenemos la misma frecuencia cardíaca, de hecho, una misma persona no tendrá la misma frecuencia cardíaca a lo largo de un mismo día. Es por eso que resulta imposible hablar de una frecuencia cardíaca normal. No obstante, y poniendo un rango lo suficientemente amplio, podríamos decir que una frecuencia cardíaca normal en reposo serían entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Factores que regulan la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardíaca son los bombeos de nuestro corazón para hacer llegar la sangre (y con ella el oxígeno) a todas las zonas de nuestro cuerpo. Es por eso que dependiendo de la actividad física que estemos realizando, nuestro cuerpo va a necesitar aumentar o disminuir esa frecuencia. Tal y como hemos comentado anteriormente, las pulsaciones no se mantienen estables durante todo el día y hay distintos factores que la pueden alterar y modificar, ya sea de forma puntual o de forma crónica. A continuación te explicamos algunos de ellos:

Edad

Se trata de uno de los factores más decisivos a la hora de establecer cuál debería ser nuestra frecuencia cardíaca. Los bebés, al tener una actividad metabólica muy intensa, tienen unas pulsaciones mucho más elevadas que los adultos. De hecho, su pulso se sitúa entre las 70 y 190 pulsaciones. Ese número va bajando a medida que nos vamos haciendo mayores, hasta que se estabiliza a partir de los 20 años.

Momento del día

Nuestro metabolismo no es impermeable al momento del día en el que nos encontremos. Como consecuencia, dependiendo de la hora nuestras pulsaciones suelen ser mayores o menores. Evidentemente, cuando estamos durmiendo o en relajación total, nuestra frecuencia cardíaca es mucho más baja. Por el contrario, por la tarde las pulsaciones se suelen elevar más que por la mañana.

Temperatura

La temperatura es otro de los factores que tiene influencia en nuestra temperatura. ¿Te has parado a pensar que es lo que sucede cuando nos ponemos debajo de un chorro de agua fría? Parece que nos vaya a salir el corazón por la boca. Eso es porque cuando la temperatura es más baja nuestro cuerpo necesita un mayor bombeo de sangre para poder mantener la temperatura corporal. Todo lo contrario sucede cuando hace calor (por ejemplo cuando estamos en una sauna), que nuestra frecuencia cardíaca cae y entramos en ese estado de somnolencia y medio mareo.

Forma física

Finalmente, y como muchos ya sabréis, la forma física y el ejercicio que realice cada persona también afectará decisivamente a nuestra frecuencia cardíaca. Esto no solo significa que en el momento de hacer ejercicio nuestras pulsaciones aumentan, sino que a medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando al entrenamiento aeróbico, nuestra frecuencia cardíaca en reposo también disminuye.

Frecuencia cardíaca para adelgazar

Es una creencia muy habitual eso de que cuanto más sudo más grasa estoy quemando, y la realidad es que no es verdad o, al menos, no es del todo verdad. Al sudar, lo único que haces es perder agua. Si sudas mucho, sí que puede verse reflejado en la báscula, pero lo cierto es que ese peso de menos lo vas a volver a recuperar a la que te tomes un vaso de agua. Sea como sea, no estás quemando grasa por el simple hecho de sudar.


Pero eso no significa que al hacer ejercicio no quememos grasa, de hecho, si lo hacemos correctamente, es la forma más efectiva de conseguirlo. En vez de si sudamos o no, lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de evaluar si estamos quemando grasa y adelgazando es la frecuencia cardíaca.

Pero hay ciertos aspectos sobre la frecuencia cardíaca que debemos tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento para quemar grasa. A continuación te explicamos qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo utilizarlas para adelgazar.

Las zonas de frecuencia cardíaca

Tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la frecuencia cardíaca máxima son unos límites muy personales. Dependiendo de tu estado físico, edad y estilo de vida, tendrás unos u otros. Es por eso que, normalmente, cuando se habla de la frecuencia cardíaca de entrenamiento para quemar grasa no se hace con números absolutos, sino que se hace con lo que se conoce como zonas de frecuencia cardíaca.


Hay 5 zonas de frecuencia cardíaca que se reparten entre los porcentajes que van desde el 50% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y el 100% de la misma. Cada zona de frecuencia cardíaca nos aporta unos beneficios distintos, y es importante conocerlas si queremos optimizar al máximo nuestro entrenamiento. Del mismo modo, es necesario conocer estas zonas para saber la frecuencia cardíaca de entrenamiento para quemar grasa. A continuación te explicamos cuáles son y qué beneficios nos aportan.

Zona 1, muy ligera

Es la que va del 50% al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Es la zona menos retadora, en la que se encuentran actividades que no nos exigen y que podemos practicar durante largos periodos. En esta zona mejoramos nuestro estado general y es bueno para la salud cardiovascular, pero no nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento físico.

Zona 2, calentamiento

Es la zona que va del 61% al 70% de la FC máxima de cada uno. Aunque es algo más exigente que la zona 1, sigue siendo muy tolerable durante largos periodos. Esta es la zoan que prepara nuestro cuerpo tanto para otras actividades más exigentes como para quemar grasa. Es la zona de calentamiento, pero aún así desarrolla nuestra resistencia general.

Zona 3, retadora

Entre el 71% y el 83% de nuestro rendimiento máximo ya vamos viendo como la respiración se vuelve más fuerte y el esfuerzo resulta más exigente. Empezamos a liberar lactato que nuestro cuerpo reutiliza como energía por lo que aún podemos seguir con el ejercicio durante períodos más largos. En esta zona tu cuerpo quema grasas y carbohidratos de forma homogénea.

Zona 4, quemagrasas

Entre el 84% y 91% de nuestra FC máxima se encuentra la zona 4. Esta zona ya es un ritmo e intensidad que resulta incómoda de seguir. De hecho, esta es la zona donde quemamos más grasa y, además, es donde optimizamos nuestro rendimiento, tanto de velocidad como de resistencia.

Zona 5, al máximo

Finalmente, del 92% al 100%, llegamos a la zona 5. Esta zona supone el esfuerzo máximo que podemos hacer, una intensidad tan alta que somos incapaces de mantener por más de 30 o 60 segundos por la acumulación de lactato. Mejora nuestra resistencia máxima.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento para quemar grasa

Como acabamos de ver en la explicación de las zonas cardíacas, la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa es entre el 84% y el 91% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Eso no significa que entrenando al 70% no estemos quemando grasa, de hecho, sí que lo hacemos, pero esta zona es la que lo hace en mayor cantidad, la que maximiza los resultados.

Además, trabajar en esta zona hace que nuestro cuerpo no solo obtenga energía de la grasa almacenada durante el ejercicio, sino que también lo sigue haciendo en las horas posteriores. Esta activación del metabolismo hará que nuestro cuerpo siga quemando grasas aún habiendo finalizado nuestro ejercicio.

Pero ahora viene la pregunta del millón, ¿Cómo hacemos para controlar la frecuencia cardíaca a la hora de entrenar? Aquí es donde te pueden ayudar los compañeros de OrangeTheory Fitness. En sus gimnasios han desarrollado un método de entrenamiento que se basa en las zonas de frecuencia cardíaca, con el objetivo de poder controlar tu entrenamiento y mejorar tus resultados. En todo momento, podrás ver en pantalla en qué zona te encuentras, y sus instructores te irán aconsejando sobre qué ritmo llevar en cada momento.


¿Quieres saber más sobre cómo perder peso en base a una alimentación saludable y un buen ejercicio? En cuanto al ejercicio, en el último artículo del blog te explicamos por qué la combinación de cardio y fuerza era la mejor forma de perder peso. Por lo que respecta a la alimentación, te invitamos a echar un vistazo a nuestros menús fitness a domicilio contados por calorías.