A menudo nos tomamos mucho tiempo para pensar qué vamos a comer o qué vamos a cenar. ¿Cuántas veces no has escuchado (o dicho) eso de “qué hay para cenar”? Sin embargo, pocas veces nos paramos a pensar qué desayunamos ni le damos tanta importancia. ¿Alguna vez has preguntado qué hay para desayunar? Seguramente no, y esto resulta algo contradictorio, ya que el desayuno es la primera comida del día y puede marcar la disponibilidad de energía a lo largo de toda la jornada. Por lo tanto, un desayuno perfecto y saludable no debería ser algo deseable, sino que debería ser obligatorio.

¿Tienes dudas sobre cómo debe ser un desayuno perfecto y saludable? Tranquilo, en el siguiente artículo te explicamos todo, con consejos sobre alimentación y una lista de ejemplos de desayunos saludables made in Welthy para hacer en tu casa.

Cómo debe ser un desayuno saludable

Una de las premisas de Welthy es que la alimentación debe ir acorde a las necesidades y requerimientos de cada persona. Es por eso que todos nuestros menús saludables a domicilio están contados por calorías que varían dependiendo de la situación de la persona, de su sexo o de su nivel de actividad. Obviamente, esa regla también aplica al desayuno, que debe tener en cuenta las particularidades de cada persona. Si hablamos de cómo debe ser un desayuno saludable, debemos entender que no hay una respuesta universal, que eso dependerá de la persona. No obstante, saber eso ya es un primer paso para poder darle a nuestro cuerpo aquello que realmente necesita.

Al ser la primera comida del día, el desayuno debe aportarnos lo necesario para poder iniciar la jornada con energía. En este sentido, es importante que cumpla ciertos requisitos nutricionales. Cuando hablamos del desayuno perfecto, hay ciertos grupos de macronutrientes que no pueden faltar: la fibra, la proteína y las vitaminas.

A continuación te explicamos los alimentos saludable para el desayuno que debes tener presentes, así como los que mejor dejarlos en la despensa. ¡Vamos allá!

Alimentos saludables para el desayuno

Es muy fácil no dejar de repetir que el desayuno es muy importante y que debemos tener en cuenta lo que comemos, pero luego hay que ponerse manos a la obra y hacerlo. Para facilitarte las cosas, vamos a darte una lista de alimentos saludables para el desayuno, así, podrás crear platos y desayunos de forma mucho más sencilla:

Cereales

Cuando pensamos en el desayuno, una de las primeras cosas que se nos viene a la cabeza son los cereales. De por sí eso no es malo, de hecho es innegable que los cereales deben conformar una parte importante de nuestra dieta. El problema son los procesados, los edulcorantes y todos los elementos que lo alejan de su forma natural y los convierten en un producto casi sintético con apenas valor nutricional. ¿De qué hablamos cuando hablamos de cereales? Copos de avena, pan de centeno, tortitas de trigo integral… Todos estos son ejemplos de cereales naturales, saludables y perfectos para el desayuno. Debes tener en cuenta que los cereales son de los primeros en metabolizarse y convertirse en glucosa, lo que le da a nuestro cuerpo la energía que necesita para poder arrancar con fuerza. Aunque nos aportan proteínas, estas no tienen tanta biodisponibilidad como la de origen animal, por eso es recomendable acompañarlas de leche, queso fresco, pavo o atún.

Fruta

La fruta no puede faltar en ninguna lista que tenga algo que ver con la alimentación saludable, no es por azar que se recomiende su ingesta por lo menos 3 veces al día. Las frutas, aunque puede haber muchas diferencias entre ellas, tienen generalmente un gran aporte de fibra, pectina, caroteno y polifenoles, que nos ayudan a regular el tránsito intestinal y la oxidación celular. Pero la fruta no solo puede sernos útil en su forma fresca, ya sea deshidratada o en frutos secos, también pueden tener cabida en nuestro desayuno perfecto y saludable. Aunque, a diferencia de la fruta fresca, estos tienen un aporte de agua nulo, sí que nos dan fibra, grasas insaturadas y proteínas. Por otro lado, pueden ser bastante calóricos y son muy saciantes, por lo que es una gran opción para cargar energía rápidamente y evitar atracones a media mañana o medio día.

Lácteos

La leche es un alimento de gran complejidad, ya que nos aporta muchos de los nutrientes esenciales que necesitamos. Además, su alto porcentaje de agua también nos ayuda en nuestra hidratación, todo ello con un aporte calórico moderado. Pero a menudo nos quedamos en lo que hemos visto toda la vida y no nos damos cuenta que ahí fuera hay un sinfín de posibilidades para comer lácteos en un desayuno perfecto, no solo la leche. Kéfir, yogur, queso fresco, mozzarella, queso crema… Todas ellas son alternativas perfectas para el desayuno y pueden acompañar infinidad de platos

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (AOVE), es el tipo de grasa perfecto para introducir en su desayuno. Su elevado contenido en ácidos oleicos y su gran concentración en antioxidantes lo convierten en uno de los productos imprescindibles en nuestra dieta.

Además, el AOVE nos ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL en sangre. Por el contrario, nos ayuda a mantener e incuso a aumentar los niveles de colesterol HDL.

Alimentos no saludables para el desayuno

Esta sección podría ser muy corta, ya que basta con decir que todo aquello que no es saludable en nuestra dieta tampoco lo es para el desayuno. En vez de eso, te vamos a explicar los errores más comunes que se suelen cometer así como los alimentos no saludables para el desayuno, que suelen estar presentes, y que deberíamos desterrar de una vez de nuestras mañanas:

Azúcar

El azúcar refinado presente en muchos de los desayunos de nuestro país son simplemente calorías vacías, sin ningún valor ni aportación a nivel nutricional. Sin embargo, su sabor dulce y capacidad adictiva nos hace comer, a menudo, más de la cuenta, dejando a un lado los alimentos y productos que sí nos benefician. En la bollería industrial, en el cacao soluble, en el café, en el cacao para untar, en los zumos… La omnipresencia del azúcar en nuestros desayunos es aplastante y, sin duda, es el primero  de los alimentos no saludables para el desayuno.

Bollería industrial

Desafortunadamente, la bollería industrial está demasiado presente en la mayoría de desayunos de nuestro país. Donuts, croissants, magdalenas o galletas suelen ser el acompañamiento del café con leche, una opción de todo menos saludable. Por un lado, contienen mucho azúcar, que como acabamos de explicar, son calorías vacías que no nos aportan nada a nivel nutricional. Por otro lado, pueden llevarnos a picos y bajadas de insulina, lo que produce antojos al poco tiempo de ser consumidas. Finalmente, la gran cantidad de procesados y grasas trans que contienen pueden ser un problema para nuestra salud a largo plazo.

Embutidos

Está claro que no todos los embutidos son iguales y no debemos ponerlos todos en el mismo saco. No es lo mismo un fuet que una loncha de pavo, tampoco es lo mismo un chorizo que queso fresco. Por lo general, el embutido está hecho a base de carne con un valor nutricional muy escaso, con muchas grasas saturadas y una elevada cantidad de sal. Es por eso que, si no queremos eliminarlo por completo de nuestra dieta, debe estar presente solo de forma ocasional. En los desayunos, debemos optar por aquellos embutidos más saludables, como ya hemos comentado, el pavo o el queso fresco son buenas opciones.

Margarina

La margarina es una especie de mantequilla procesada que puede se puede producir con casi cualquier tipo de aceite vegetal. El gran problema de la margarina en cuanto a su calidad nutricional es que está hecha mediante un proceso de hidrogenación, durante el cual se crean ácidos grasos trans, uno de los elementos que pueden significar un riesgo para nuestra salud cardiovascular.

Ejemplos de desayunos saludables

¿Y todo esto como se lleva a la práctica? En Welthy sabemos de la importancia del desayuno, por eso todos nuestros menús incluyen 5 comidas diarias en las que el desayuno tiene mucho peso. Si quieres tomar ideas o simplemente hacerte la boca agua con ejemplos reales de nuestros desayunos, a continuación te dejamos con algunos ejemplos de desayunos saludables que podrías encontrar en nuestros planes nutricionales a domicilio:

  • Lunes: Tortilla de pavo con pan de molde integral casero
  • Martes: Porridge de avena Bio con leche de soja, plátano y bayas de goji
  • Miércoles: Sándwich de atún y tomate con pan de centeno casero
  • Jueves: Cereales Welthy Bio en sirope de arce canadiense y fruta deshidratada con leche semidesnatada
  • Viernes: Tortitas de trigo integral y papaya deshidratada con compota de pera y coco rallado
  • Sábado: Tortilla de queso mozzarella y tomate salteado con pan de molde integral casero
  • Domingo: Sándwich de salmón ahumado y queso crema light con pan de centeno casero

¿Te atreves con ellos?