Como hemos comprobado muchas veces en el blog de Wetlhy, a menudo resulta imposible dar respuestas claras y cortas a muchas de las preguntas que nos hacemos a cerca de la nutrición. La de cuántas calorías debo consumir al día es una de ellas, ya que la respuesta va a depender dependiendo de factores personales como el sexo, la edad o el estilo de vida de cada persona. 

No obstante, queremos ser los más específicos y detallados posibles y te explicaremos cuántas calorías debo consumir al día teniendo en cuenta todos estos factores. De hecho, esto es la base de nuestros planes nutricionales a domicilio, el recuento calórico según la necesidad individual para poder controlar el peso. ¡No te lo pierdas!

Qué son las calorías y cómo nos afectan

Antes de empezar con temas más complejos es necesario presentar a los protagonistas. La palabra calorías está por todos lados, todos queremos evitarlas y solo escucharla ya nos da miedo. Pero, ¿Sabemos realmente qué son las calorías?, ¿Qué función cumplen en nuestro cuerpo? Ahora mismo nos encargamos de resolver estos temas.

Las calorías no son otra cosa que la cantidad de calor que se necesita para aumentar un grado la temperatura de un gramo de agua pura a una atmósfera de una presión. Es decir, las calorías son una unidad para medir la energía. En el cuerpo humano, así como en cualquier otro organismo, necesitamos un suministro regular de energía -de calorías- para poder funcionar. Todo nuestro cuerpo está consumiendo energía de forma constante, ya sea para pensar, para mover los músculos o simplemente para mantener nuestro cuerpo en la temperatura adecuada.

Como ya habrás intuido, esa energía la sacamos a través de la alimentación, mediante la oxidación de proteínas, grasas y carbohidratos, en lo que conocemos como calorías. Cuando hablamos de las calorías de un alimento estamos hablando de cuánta energía producimos al metabolizarlo. Y es que aunque cualquier alimento nos suministra energía, no todos lo hacen de la misma forma ni cantidad.

Por último, es necesario aclarar que el valor calórico de un alimento se expresa en kilocalorías (kcal), y que no son lo mismo que las calorías. No obstante, de forma popular se utilizan como sinónimos, por lo que mantenemos esa denominación para no liar.

El balance calórico 

A la hora de perder peso, ganar músculo o hacer cualquier cambio en nuestra composición corporal, es imprescindible tener en cuenta cómo funciona el balance calórico. El balance calórico no es más que la resta de las calorías que gastamos sobre las calorías que ingerimos. Si quemamos más de lo que comemos perdemos peso, mientras que si comemos más de lo que quemamos lo ganamos. ¿Pero sabes cuántas calorías gastas al día? Esto es vital para saber cuántas calorías debes consumir al día. ¡A continuación te lo explicamos!

Cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar

No solo se trata de adelgazar y perder peso, también se trata de hacerlo de forma saludable y equilibrada. A menudo no tenemos en cuenta que el factor principal por el que debemos estar en nuestro peso correcto es la salud y todos los beneficios que acarrea en nuestra vida. Es por eso que resulta absurdo poner en riesgo nuestra salud y el funcionamiento normal de nuestro organismo intentando bajar de peso. Esto es lo que ocurre en aquellos casos en los que se intenta perder peso de forma drástica sin control nutricional. Hay personas que siguen una lógica que puede resultar muy dañina. Esta lógica es pensar que cuanto menos calorías se ingieren mejor para perder peso. Y hasta cierto punto puede ser verdad, pero estamos obviando las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo, indispensables para vivir. Así pues, siempre hay unos mínimos que debemos respetar para poder hacerlo de forma sana y equilibrada. Por otro lado, el deficit calórico tampoco puede ser muy drástico, ya que sino perderemos músculo. Hay que encontrar un equilibrio entre lo que se come, lo que se debería comer e ir haciendo una progresión de forma paulatina. 

Y ahora sí, entremos en el tema de cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar. Para dar un respuesta genérica debemos partir de una situación genérica, y la situación que se suele utilizar es el de una persona sedentaria, con poca actividad física. En estos casos, las calorías que debes consumir al día son:

Hombres

Entre 2000 y 2200 es lo que generalmente se recomienda, no obstante, la últimas investigaciones apuntan a que seguramente ese consumo de calorías se ha sobreestimado. En las últimas décadas ha aumentado el nivel de sedentarismo, por lo que debería bajar el número de calorías. Según estos estudios, el consumo calórico de una persona sedentaria debería estar entre las 1500 y las 2000 calorías.

Mujeres

En el caso de las mujeres, lo que generalmente se recomendaba en personas sedentarias era un consumo de 1500 o 1800 calorías diarias. No obstante, los nuevos estudios apuntan a que quizás debería bajarse hasta las 1300-1500 calorías. Finalmente, también debemos tener en cuenta que por debajo de las 1200 calorías ya entramos en déficits nutricionales, por lo que no es nada recomendable consumir menos de eso.

Cuántas calorías debo consumir al día para ganar masa muscular

Así como ingerir menos calorías de las que quemamos nos asegurará perder peso, únicamente ingerir más de lo que quemamos no nos hará ganar masa muscular directamente. Únicamente a través de la dieta lo que haremos es acumular grasa, no masa muscular. Para ello es necesario una combinación de dieta y ejercicio para muscular. Si partimos de la base que sigues una rutina correcta de ejercicio dedicado a ganar masa muscular, la cantidad de calorías que debes consumir son:

  • Hombres: entre 2000 kcal y 2500 kcal
  • Mujeres: 2000 kcal

Cómo saber cuántas calorías debo consumir al día

Las recomendaciones de consumo calórico diario que hemos comentado hasta el momento, son aproximaciones que se hacen partiendo de la base que eres una persona sedentaria, con poca actividad física. Ahora bien, cada persona es un mundo y todos tenemos diferencias. Ya no es solo el nivel de actividad que practiques, la edad o el sexo también tiene mucho que ver en tu gasto calórico. Por otro lado, también intervienen factores como el metabolismo de cada uno, el gasto que requieres para metabolizar los alimentos o la composición corporal. En este sentido, no es lo mismo estar en sobrepeso por masa muscular que por grasa.

Tenemos la posibilidad de saber cuántas calorías consumir al día, pero para ello debemos calcular ciertos aspectos de nuestro organismo. Por un lado, necesitamos saber el metabolismo basal. El metabolismo basal lo sacamos a través de una formula que tiene en cuenta el sexo, la talla, el peso y el nivel de actividad del individuo. El resultado que nos da es la energía básica que necesitamos para que los órganos funcionen correctamente. A eso debemos sumarle el efecto térmico de los alimentos (ETA), las calorías que requerimos para metabolizar un alimento concreto. Y, finalmente, sumar la composición corporal y la actividad física. Con todo esto, sabremos el total de calorías que necesitamos durante un día. De esta forma, lo podemos comparar con lo que realmente consumimos y así saber si estamos en déficit o superávit calórico. En el siguiente artículo te explicamos cómo contar calorías.

¡Contamos las calorías por ti!

Algunas partes de este artículo pueden ser algo densas y poco comprensibles para quienes no estén familiarizados con la nutrición y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Precisamente por eso nació Welthy, porque creemos que un cuerpo y una vida saludable deberían estar al alcance de todo el mundo: tenga o no los conocimientos, tenga o no tenga el tiempo. Es por eso que nuestros menús saludables y nuestros menús fitness a domicilio parten de las necesidades individuales, del control nutricional y de establecer cuántas calorías debe comer cada persona. A partir de aquí elaboramos menús con las calorías justas que necesita cada persona según su objetivo.