¿No has tenido esa sensación de estar triste, alicaído y sin ganas de nada pero no saber exactamente cuál es la razón? De la misma forma, hay días que nos sentimos radiantes y eufóricos sin ninguna causa aparente, algo que debería convertirse en la norma. Unos niveles bajos de endorfina y serotonina pueden ser la causa de ese estado de ánimo bajo y saber cómo generar endorfina y serotonina de forma natural puede hacer la diferencia entre la felicidad y la tristeza.

No es la primera vez que en el blog de Welthy hablamos de la importancia de algunas hormonas y neurotransmisores en nuestro equilibrio mental y físico, de hecho, ya habíamos hablado de la endorfina y la serotonina en nuestro post sobre la hormona de la felicidad. Ahora queremos dar un paso más y profundizar sobre los efectos de estos neurotransmisores en nuestro cuerpo y aprender a subir sus niveles naturalmente. ¡Sigue leyendo y te lo explicamos!

¿Qué provoca la falta de serotonina en el cerebro?

Así como unos niveles correctos de serotonina en nuestro cerebro tienen un gran impacto en nuestra salud emocional, unos niveles desequilibrados también tienen repercusiones. La falta de serotonina en el cerebro puede provocar preocupación, irritabilidad y sentimientos negativos, así como tristeza, pesimismo o incluso conducir a estados de ansiedad y ataques de pánico. En el siguiente artículo del blog hablamos sobre el cortisol, la hormona del estrés, que está asociada a estos estados de ansiedad e irritabilidad.

¿Por qué la falta de la serotonina provoca estos cambios en el estado de ánimo? Te lo explicamos de forma resumida. La serotonina es un neurotransmisor, es decir, es un elemento químico que permite transmisión de señales de una a otra zona del cerebro. Es por eso, que tanto su presencia como su ausencia tienen un gran impacto en nuestra salud emocional, ya que influye directamente en la forma cómo actúa nuestro cerebro. En el cerebro tenemos los circuitos de recompensa y del placer, que se conectan con las adicciones y nuestros gustos, así como otros circuitos que conforman nuestra salud mental y emocional. Un desequilibrio en estos neurotransmisores provocará desajustes en su funcionamiento y nos hará más proclives a padecer ciertos trastornos o pensamientos negativos.

Entre las muchas funciones que cumple la serotonina en nuestro organismo, algunas de las que destacan es la regulación del ánimo, nuestro comportamiento social, los patrones de sueño, el aprendizaje y la memoria, e incluso la líbido.

¿Cómo se produce la serotonina?

La serotonina se produce en nuestro cuerpo por la conversión a nivel bioquímico del triptófano, un aminoácido, y el triptófano hidroxilasa, un reactor químico, que cuando se unen forman la serotonina o, por su nomenclatura científica, 5-hidroxitriptamina.

En el cuerpo humano, la serotonina se puede sintetizar tanto en el cerebro como en los intestinos, no obstante esto, no es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica, es decir, que nuestro cerebro solo podrá usar la serotonina que ha sido sintetizada en el mismo cerebro y no podrá usar la que haya sido sintetizada en el intestino. De hecho, es en los intestinos donde se encuentra hasta el 90% de la serotonina total de nuestro organismo, repartiéndose en 10% restante entre el sistema nervioso y las plaquetas sanguíneas.

¿Cómo generar endorfina y serotonina de forma natural?

Si te preguntas cómo generar endorfinas y serotonina de forma natural, debes saber que hay una gran variedad de formas para conseguirlo. Con un simple cambio de hábitos podemos aumentar los niveles de estos neurotransmisores y de rebote, aumentar nuestra calidad de vida en muchos otros sentidos. A continuación te explicamos los puntos clave sobre cómo generar endorfinas y serotonina.

Practicar deporte

Practicar ejercicio físico de forma regular es una de las mejores formas de regular nuestro estado de ánimo y aumentar tanto el nivel de serotonina como de endorfinas. No hace falta hacerlo a gran intensidad ni prepararse para los juegos olímpicos, bastan 30 o 45 minutos diarios de ejercicio medio-alto, como salir a caminar a buen ritmo, para empezar a sentir los beneficios del deporte en nuestra salud física y mental.

Comer bien

Como ya hemos explicado, la serotonina es generada en nuestro organismo al sintetizar el triptófano. Este aminoácido lo podemos encontrar en muchos alimentos, por lo que, con una correcta alimentación podemos ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

A la hora de diseñar nuestros menús sanos a domicilio tenemos en cuenta este y otros factores clave para que tengas una dieta equilibrada y acorde a tus necesidades. 

Descansar correctamente

Es durante las horas de sueño que tu organismo repone la serotonina, por lo tanto, un mal descanso o la falta de horas de sueño van a repercutir negativamente en los niveles de este neurotransmisor. ¿Qué sucede cuando nos privamos de sueño o no tenemos un sueño lo suficientemente reparador? No solo nos sentimos cansados a nivel físico, también estamos más irritables, nos falla la concentración y sufrimos otras consecuencias de la falta de serotonina.

Tomar el sol

Ya hemos hablado del triptófano como una de las sustancias esenciales para producir serotonina, pero no es la única. La vitamina D es otro de los elementos esenciales para la producción de este neurotransmisor, y una de las principales fuentes de esta vitamina en nuestro organismo es la luz del sol.

No nos volvamos locos, la moderación también debe guiarnos en este aspecto, debemos hacerlo de forma responsable y siempre con la protección adecuada. De hecho, una gran forma para aumentar serotonina y endorfina es practicar deporte al aire libre, así, mientras estás haciendo ejercicio también estás dándole a tu cuerpo la preciada luz solar que tanto necesita.

Reducir el estrés

Si lo piensas tiene todo el sentido del mundo. Si los niveles elevados de serotonina y endorfinas nos ayudan a tener un estado mental más optimista y equilibrado, unos niveles elevados de estrés y ansiedad nos harán reducir los de estos neurotransmisores. La conclusión es simple de decir, aunque un poco más complicada de llevar a cabo: hay que alejar el estrés de nuestras vidas. Como hemos explicado al inicio, todo esto está interconectado, es decir, que muchos de los consejos que te estamos dando para aumentar los niveles de endorfinas y serotonina también te servirán para reducir los niveles de estrés, como hacer ejercicio o cuidar tu alimentación. Además, la respiración consciente o actividades como pilates o yoga, también pueden ser de gran ayuda para aplacar los estados de ansiedad.

No tomar estimulantes

El té o el café son bebidas estimulantes, que en ciertos momentos pueden ser buenas para aumentar nuestro ritmo y activarnos. No obstante, si quieres saber cómo generar endorfina y serotonina de forma natural deberías eliminarlos de tu día a día. Por el contrario, bebidas relajantes como la menta o la tila sí que servirán para aumentar los niveles.

No tomar azúcares refinados

La ingesta de azúcares refinados no solo están relacionados con el estrés y la ansiedad por comer, también conectan con la falta de serotonina. Además, se trata de comida que no tiene un valor nutricional y debe ser eliminada de la dieta. Esta es la razón por la que todos nuestros menús tienen un 0% de azúcares refinados.  

Cuidarse a uno mismo

A menudo, cuando pensamos en bienestar personal únicamente tenemos en cuenta la alimentación o el ejercicio físico, dos elementos sin duda alguna muy importantes. No obstante, cuidarse y pensar en uno mismo también tiene que ver con hacer aquellas cosas que nos hacen felices, estar con amigos y la gente que quieres o simplemente pasar un rato a solas haciendo alguna actividad con la que te lo pases bien. La felicidad atrae a la felicidad, y con ella, también atraemos endorfinas y serotonina que nos ayudarán en ese camino.

En Welthy, somos plenamente conscientes de esta relación entre salud física y salud mental. De hecho, alimentación adecuada puede tener grandes y positivos efectos a estos dos niveles. ¿Quieres darles un cambio saludable a tu vida? ¡Estaremos encantados de acompañarte en tu camino!