Tanto si estás siguiendo una dieta vegetariana como una dieta omnívora, es importante tener presente la cantidad de hierro que ingieres a través de la alimentación. Como tantos otros, ya sea el calcio o el magnesio, el hierro es un mineral imprescindible para que nuestro cuerpo funcione de forma correcta. De hecho, el hierro interviene en funciones tan importantes como la creación de glóbulos rojos. Y hablamos de la importancia de la alimentación porque, a diferencia de otros elementos, nuestro cuerpo es incapaz de producir hierro. Tal y como te verás en este artículo, hay muchos alimentos vegetarianos ricos en hierro. Pero no es lo único que debes tener en cuenta. ¿Quieres saber cómo obtener hierro siendo vegetariano?, ¿Saber cómo evitar sus deficiencias? ¡Sigue leyendo el siguiente artículo del blog de Welthy y te damos el listado completo de alimentos vegetarianos ricos en hierro.

Cómo obtener hierro siendo vegetariano

Antes que nada, es obligatorio empezar a destruir algunos mitos acerca del hierro y la alimentación vegetariana. No, no solo la carne tiene hierro. No, por seguir una dieta vegetariana no tienes porque tener deficiencia de hierro. Sí, hay muchos vegetales y de origen no animal que nos aportan hierro. Una vez ya hemos respondido estas dudas frecuentes, pasamos a explicar el por qué de cada una y así poder saber cómo obtener hierro siendo vegetariano:

Un elemento vital

El hierro cumple un papel fundamental en nuestro cuerpo. Solo a modo de ejemplo, tiene una participación importante en la síntesis del ADN y es el responsable de transportar el oxígeno de los tejidos. Es por eso que resulta tan importante asegurarnos que consumimos la suficiente cantidad diaria de hierro. Aunque varía dependiendo de la edad, el sexo y otras características individuales, por lo general, necesitamos entre 8 y 18 mg diarios de hierro.

Un déficit muy común

A nivel popular, aún hay mucho desconocimiento sobre el hierro y la importancia de tenerlo presente en nuestra dieta. De hecho, mucha gente cree que eso es solo algo que ocurre en dietas vegetarianas, cuando lo cierto es que mucha gente que sigue una dieta omnívora también la sufre. ¿Sabías que el déficit de hierro es la carencia nutricional más común entre la población de los países occidentales? En parte, esto se debe a que mucha gente cree que únicamente podemos conseguirlo a través de la ingesta de carne, algo que no es verdad. De hecho, los datos nos dicen que las personas vegetarianas consumen aún más hierro que las omnívoras. 

Lo importante es la absorción

Pero más allá de alimentos y cantidades, o al menos en el mismo nivel de importancia, está cómo es la absorción del hierro. Podemos estar siguiendo una dieta alta en hierro y que, por distintos factores, no estemos absorbiéndolo bien, lo que nos llevará a un déficit. Es aquí donde sí encontramos diferencias entre los vegetales y la carne, y es que la absorción del hierro en los alimentos vegetales es menor que en los alimentos de origen animal. De hecho, mientras que absorbemos cerca del 30% del hierro procedente de la carne o el pescado, en los productos vegetales solamente se llega a absorber el 5%. Paradójicamente, o seguramente como consecuencia de esto, los estudios demuestran que las personas vegetarianas son más eficientes a la hora de absorber el hierro. Más allá de esto, tenemos en nuestra mano herramientas para mejorarlo aún más y obtener hierro siendo vegetarianos.

La importancia de la vitamina C

Comer alimentos ricos en vitamina C es una muy buena forma de mejorar la absorción del hierro. La verdad es que aún no se conoce el mecanismo exacto por el que el ácido ascórbico ayuda a mejorar la absorción de este mineral, pero sí que se ha demostrado que facilita su absorción en el intestino. Así pues, el consumo de frutas cítricas, coliflor, perejil o pimiento, puede ser una manera de mejorar los niveles de hierro.

Evita el café y el chocolate

Así como la vitamina C puede ayudarnos a la absorción del hierro, hay alimentos y productos que producen el efecto contrario. Este es el caso del café y las bebidas con cafeína. Tanto es así que, algunos experimentos, demuestran que el consumo de una taza de café justo después de comer puede reducir en un 40% la capacidad de nuestro cuerpo para absorber este mineral. Pero las malas notícias no son únicamente para los amantes del café, también lo son para los amantes del chocolate. Y es que la responsable de la interferencia en la absorción del hierro no es la cafeína, sino los polifenoles presentes tanto en el café como en el té. Estos polifenoles, también los podemos encontrar en el cacao y otras plantas. De este modo, cuantos más polifenoles tenga una comida o bebida, más va a disminuir la capacidad de captar el hierro, pudiendo llegar a perder hasta el 90%.

Alimentos vegetarianos ricos en hierro

Lentejas

Te lo decía tu abuela, te lo decía tu madre, y seguramente tu lo dices -o lo dirás- a tus hijos. ¡Niño, cómete las lentejas que tienen mucho hierro! Tantas madres y abuelas no pueden estar equivocadas… La realidad es que las lentejas deben ser un alimento muy presente en nuestra dieta. Deberíamos comerlas al menos tres o cuatro veces a la semana para aprovecharnos de la gran cantidad de hierro que nos aportan. Pero no solo es hierro lo que nos dan, también una buena cantidad de fibra, vitaminas y otros minerales. Además de lentejas, otras legumbres que nos aportan mucho hierro son las alubias o los garbanzos, pero ponemos primero las lentejas por su mayor aporte.

Verduras de hoja verde

Ya sean acelgas, espinacas, berros, col rizada o achicoria, una verdura de hoja verde siempre será sinónimo de ser una fuente elevada de hierro. Aún así, las más destacadas son las acelgas y las espinacas, que de entre este tipo de verduras son las que suponen una fuente de hierro mayor.

Soja y sus derivados

La soja y sus derivados no podían faltar entre los principales alimentos vegetarianos ricos en hierro. Así como históricamente siempre ha sido muy popular y muy consumida en Asia, en los países occidentales la soja era un producto bastante desconocido, aún más sus derivados. Pero en las últimas décadas se ha vivido un aumento espectacular en el consumo de este tipo de productos, sobre todo por parte de gente que quería dejar a un lado la proteína y el hierro animal y decantarse por opciones vegetarianas. Y es que hay una serie de productos que provienen de la soja, como el tofu o el seitán, que no solo son una fantástica fuente de hierro y proteínas vegetarianas, sino que también tienen una textura que se asemeja a la carne y que los hace aptos como sustitutos de la carne.

Quinoa

100 gramos de quinoa nos pueden llegar a aportar hasta 8 mg de hierro. Y es que este pseudocereal, considerado uno de los superalimentos, puede contribuir a mantener unos elevados niveles de hierro en nuestra dieta vegetariana. Ya sea en ensalada, tipo arroz o como acompañante, no olvides introducir la quinoa en tu dieta para conseguir todo el hierro que te puede aportar.

Perejil

El perejil no es únicamente una fantástica hierba aromática que puede dotar de sabor y personalidad cualquier receta. También es uno de los alimentos vegetarianos ricos en hierro que debemos tener presentes a la hora de diseñar una dieta. No es para menos, el perejil nos aporta 7,8 mg de hierro cada 100 g. Pero no es el único mineral que nos aporta, también otros como el fósforo, el potasio o el calcio.

Frutos secos

Tampoco podíamos dejar los frutos secos fuera de la lista de alimentos ricos en hierro vegetarianos. Además, dada su versatilidad, los podemos usar en numerosas recetas o simplemente tomarlas como snack. En ensaladas, desayunos, meriendas o postres, un puñado de nueces, almendras o pistachos pueden ayudarnos a aumentar los niveles de hierro.

Avena

No es de extrañar que cada vez sea más la gente que ha optado por incluir la avena dentro de su dieta, ya que este cereal es un producto completísimo a nivel nutricional que nos puede ayudar a llevar una alimentación balanceada y saludable. Es especialmente indicada para los desayunos, ya que su nivel de carbohidratos complejos, nos permitirán tener energía durante más tiempo. Además, también es una muy buena fuente de hierro, razón por la cual tenía que estar presente en esta lista.

Espárragos

Los espárragos, ya sean blancos, verdes o trigueros, son una gran forma de aumentar el aporte de hierro de tu dieta. Además, son un producto vegetariano altamente diurético -que te ayudará a desintoxicar- y con fibra -que regulará tu tránsito intestinal-.

Brócoli

Nos da la sensación que cualquier lista que hacemos sobre alimentos saludables, nutritivos o con aportes extra, siempre está el brócoli de por medio. La realidad es que esta verdura es completísima a nivel nutricional y debería formar parte sí o sí de tu dieta. Ayuda a regular los niveles de colesterol, a mantener nuestros huesos sanos, es alta en antioxidantes, y además es una alimento vegetariano muy rico en hierro.

Higos

Aunque no nos aportan la misma cantidad de hierro que otros alimentos de esta lista, incluímos a los higos como reconocimiento a esta fruta. Y es que son realmente pocas las frutas que en su composición nutricional incluyen el hierro, por eso creemos importante destacar una que sí. Además, esta fruta de otoño tiene un extraordinario sabor que va a alegrar más de un plato.

Guisantes

Igual que otros productos que ya hemos mencionado en esta lista de alimentos ricos en hierro vegetarianos, como la soja o las lentejas, el guisante es otro producto procedente de la familia de las leguminosas. Más allá del hierro, el guisante tiene un gran valor nutricional, más aún teniendo en cuenta que tiene muy pocas calorías comparado con otras legumbres. Y como no, su nivel de hierro es elevado, pues con 150 gramos de guisantes ya completamos ¼ parte de las necesidades diarias de hierro.

Recetas vegetarianas con hierro

Si te das una vuelta por nuestro menú vegetariano a domicilio, te darás cuenta que tenemos en cuenta la relación de nutrientes y macronutrientes para asegurarte una alimentación adecuada y saludable. Es por eso que nuestras recetas vegetarianas con hierro están presentes en los menús de cada día. Hemos hecho una selección de algunas de ellas -desayunos, almuerzos, comidas, meriendas y cenas- para que las incorpores a tu día a día.

  • Tortilla de espárragos trigueros y setas
  • Manzana al horno con canela y avellanas
  • Entomatada de seitán con quinoa tricolor
  • Hummus de guisantes
  • Porridge de avena Bio con leche de soja, plátano y bayas de goji
  • Tortitas de avena Bio y melocotón deshidratado con compota de pera y coco rallado
  • Arroz basmati tres delicias con soja  texturizada
  • Tofu marinado con mijo Bio y verduras al punto
  • Seitán con cuscús Eco y especias
  • Burguer de lentejas con pan integral de molde y dips de boniato y patata