Aunque hagamos 5 comidas diarias y tomemos en especial consideración nuestra alimentación, es posible que dependiendo del día o del momento nos apriete el hambre. Del mismo modo, si preveemos que vamos a pasar más horas de las habituales sin comer, puede resultar muy útil saber cuáles son los alimentos saciantes con menos calorías.

Por saciantes, entendemos aquellos alimentos que nos llenan más, que nos hacen sentir más satisfechos y que, por lo tanto, nos hacen dejar de comer antes y durante más tiempo. Si bien hay muchos alimentos así, no todos son bajos en calorías. Es decir, hay alimentos saciantes que simplemente lo son porque nos llenan de verdad, porque son muy calóricos. En este artículo del blog de Wetlhy te hablaremos sobre los alimentos saciantes con menos calorías, aquellos que podemos comer sin miedo a pasarnos. ¡Sigue leyendo!

Cómo son los alimentos saciantes

Como acabamos de explicar, entendemos como alimento saciante aquél tipo de alimento que nos quita el hambre y nos hace sentir llenos. Obviamente. dentro de este grupo bien podrían incluirse una pizza o un buen trozo de pastel. No obstante, en este artículo queremos hablar sobre aquellos alimentos saciantes que podemos comer sin miedo a mirar luego la báscula, alimentos saciantes bajos en calorías que nos permiten llenarnos y no sentir hambre sin engordarnos.

¿Qué tienen en común estos alimentos?, ¿Qué es lo que les permite saciarnos aún sin tener una gran cantidad de calorías? Básicamente, reúnen alguna o más de estas caraterísticas:

  • Tienen una cantidad de agua elevada.
  • Son ricos en fibra.
  • Son ricos en proteínas.

Teniendo en cuenta estos factores, se ha seguido estudiando sobre la capacidad de saciar que tienen los alimentos, ya que es un elemento clave si queremos hacer cambios en nuestra composición corporal y seguir una dieta saludables sin pasar hambre. De ahí que naciera, a través de estudios e investigaciones, lo que se conoce como índice de saciedad. ¿Quieres saber qué es? Te lo explicamos.

Qué es el índice de saciedad

El índice de saciedad es una clasificación de los alimentos teniendo en cuenta la capacidad que tienen para hacernos sentir menos hambre y aumentar la sensación de sentirnos llenos. Cuanto más alto es ese índice, menor será nuestra ingesta posterior, lo que nos evitará aumentar la ingesta calórica sin necesidad de sufrir hambre.

Si en tu alimentación se incluyen mayoritariamente alimentos con bajos índices de saciedad, eso provocará que tengas más hambre y tiendas a comer más a lo largo de todo el día. Además, la mayoría de estos alimentos poco saciantes suelen ser bastante calóricos. El resultado final es que acabamos por consumir muchas calorías durante todo el día sin que eso nos acabe de quitar el hambre. Un combo fatal a la hora de mantener o bajar nuestro peso. Por regla general, estos alimentos poco saciantes son muy pobres en fibra, con harinas altamente refinadas, azúcares y grasas de muy baja calidad.

¿Quieres saber cuáles son los alimentos con un índice de saciedad más alto? A continuación te damos la lista más completa.

Alimentos saciantes con menos calorías

Estos son los alimentos saciantes con menos calorías, ideales para incluir en nuestra dieta para perder peso:

Quinoa

En nuestro país, la quinoa es un alimento que está ganando mucha popularidad en los últimos tiempos. No obstante, durante mucho tiempo ha sido una gran desconocida y aún a día de hoy mucha gente aún no la tiene en cuenta a la hora de introducirla en su dieta. Este cereal, que en otras culturas se ha utilizado desde hace milenios, es uno de los alimentos saciantes con menos calorías que hay. Además, también es muy rica en fibra y en proteínas. A nivel culinario es muy versátil, por lo que se puede integrar con mucha facilidad en un gran número de recetas. De hecho, la quinoa es uno de los alimentos que puedes encontrar en algunos platos de nuestros menús saludables a domicilio.

Huevos

Los huevos no solo son una gran fuente de proteínas, sino que también se encuentran entre los alimentos más saciantes. Es por eso que son un desayuno ideal, ya que nos pueden mantener sin hambre durante más tiempo que los desayunos refinados y bollería industrial. en el siguiente artículo te explicamos cómo debe ser el desayuno perfecto.

Palomitas

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las palomitas son uno de los snacks más saludables que tenemos a nuestra disposición. Al hecho de que son muy saciantes, debemos sumarle que son bajas en calorías y ricas en fibra. Eso sí, la forma como nos las comamos va a afectar. Si optas por las palomitas, no lo hagas con las de máquina, con mantequilla añadida o con mucha sal.

Semillas de linaza

Las semillas de linaza son una gran fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento saciante y con pocas calorías. Cuando comemos estas semillas, en contacto con los líquidos del estómago, aumentan su tamaño. Esto hace que ocupen más espacio y nos sacien más de lo que podría parecer por su tamaño.

Lentejas

Seguramente no sorprende a nadie encontrar las lentejas en una lista de alimentos saciantes con pocas calorías. Y es que las legumbres son las reinas de esta competición. En el caso de las lentejas, no solo nos encontramos ante una gran fuente de proteínas, también tienen una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, que junto a su poca cantidad de calorías, las convierten en un gran alimento saciante.

Almendras

Con los frutos secos, como las almendras, también nos encontramos ante un grupo de alimentos con un gran poder para saciar. Esto hace que sean una gran alternativa para meriendas, desayunos o picar entre horas. Con muy poca cantidad, ya podemos evitar el hambre. Pero debemos comerlas con moderación ya que, a diferencia de otros alimentos de esta lista, sí que son bastante calóricas.

Manzana

La manzana es una de las frutas más saciantes y con menos calorías que tenemos a nuestra disposición. A pesar de que tiene una densidad energética muy baja, su alta cantidad de fibra -que hacen que la digestión sea más lenta- nos permite sentirnos saciados durante un periodo de tiempo más prolongado. Al contrario de lo que ocurre con otras frutas, como el caso del plátano, su bajo índice glucémico hace que la energía que nos aportan sea absorbida lentamente. Esto hace que no la recibamos de forma inmediata, pero que la sintamos durante más tiempo.

Alubias

En esta lista de alimentos saciantes con menos calorías ya hemos hablado del poder de la legumbres con el ejemplo de las lentejas. Pero no son las únicas. Las alubias o los frijoles son otro alimento muy rico en fibra y proteína, de gran utilidad a la hora de regular nuestro apetito.

Manteca de cacahuete

La manteca de cacahuete no es únicamente un alimento con mucho sabor y muy versátil en la cocina. Además es muy saciante y puede evitarnos atracones de media mañana o antes de cenar. Al ser una gran fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas, nos ayudan a sentirnos llenos durante un largo periodo de tiempo.

Al compararlo con las almendras y otros frutos secos tienen un punto en común, y es que debemos consumirlo en pequeñas dosis dado su nivel calórico. La dosis recomendada sería de máximo 30 gramos.

Pescado

Con el pescado nos encontramos ante un tipo de alimento de elevado valor proteico que, además, también contiene grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los ácidos grasos omega 3. Su aporte calórico (si está hecho a la plancha o al horno) es bajo, aún así tiene un gran poder saciente.

Calamares

Los calamares son un alimento perfecto para saciarnos, es por eso que son una gran alternativa a incluir en las dietas para perder peso. Por un lado, son muy ricos en proteínas, lo que los hace muy saciantes. Pero, además, la textura de su carne hace que debamos masticarlos bien, a poco a poco, lo que nos comer más despacio y saciarnos antes. Ahora bien, la forma cómo los cocinemos importa mucho, ya que a la plancha o al horno tienen muy pocas calorías, pero si los freímos las calorías aumentan mucho.

Por último, ¿Sabías que se encuentra entre los alimentos con más calcio que la leche?

Avena

La avena es otro de los cereales que están en esta lista, en su caso, por su gran contenido en proteínas. De hecho, este cereal es muy consumido entre los deportistas, ya que tiene la capacidad de darnos energía durante un tiempo muy prolongado. Esto viene facilitado por su lenta digestión, lo que también provoca que retarde la aparición del hambre.

Yogur

El yogur es otro de los alimentos más ricos en proteínas. Además, nos aportan un tipo de proteína de gran valor biológico. Habitualmente se toma como desayuno, merienda o postre, y no es extraño, ya que por su gran poder saciante nos permite pasar largas horas sin comer retrasando la aparición del hambre. Si a todo ello le sumamos su versatilidad y lo bien que combina con otros alimentos (como la misma avena) podemos sacar un superalimento saciante con pocas calorías.

Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral aún conserva todas sus propiedades nutricionales. Gran parte de estos nutrientes son la fibra, un elemento clave para saciarnos y evitar el hambre. Además, también tiene una gran cantidad de carbohidratos complejos, que liberan más lentamente la energía y nos permiten sentirnos saciados durante más tiempo.

Patata

A pesar de que la patata no sea un alimento que destaque por su contenido en fibra, sí que tiene una cantidad de agua cercana al 80%. Esta proporción de agua hace que sea uno de los alimentos saciantes con menos calorías, sobretodo cuando la hervimos. Y es que el modo de cocinarla alterará mucho los resultados, por ejemplo, una patata hervida es el doble de saciante que la misma cantidad de patata frita. A su vez, contiene 3 veces menos calorías.

Plátano

Hay varios mitos alrededor de los plátanos y es conveniente empezar a desmontarlos. Por un lado, no es cierto que sean muy calóricos, de hecho, solo contienen 62 calorías por cada 100 gramos. Por otro lado, aunque sea perfecto para después de hacer deporte, no significa que no sea una gran alternativa para otros momentos. Por ejemplo, el hecho de que sea altamente saciante y relajante -por la presencia de triptófano- lo convierten en un gran postre nocturno, de modo que nos evitará atracones antes de comer o durante la noche.

Zanahoria

El caso de la zanahoria es muy curioso. La cantidad de grasas que nos aporta es casi inexistente, de hecho, apenas es el 0,2% del total. Tampoco nos aporta proteínas, que son el 1% de una zanahoria. Sí que que tiene hidratos de carbono (un 5%), que es de donde saca su sabor dulzón y las pocas calorías que contiene, 27 cada 100 gramos. No obstante, su textura y su sabor hacen que sea el perfecto aliado para evitar ataques de hambre. Es un alimento perfecto para calmar el hambre y para picar entre horas ya que no nos aporta calorías pero sí la sensación de hambre.

Melocotón

El melocotón es otra de las frutas que se encuentran entre los alimentos más saciantes y con menos calorías. En gran parte, esto se debe a la gran cantidad de agua que contiene (cercana al 90%). Pero también afecta el hecho de que apenas contenga grasas y que tenga un valor calórico muy bajo. Además de ser un alimento muy saciante, también es muy útil para aquella gente que sufre de digestiones complicadas, es diurético, antioxidante y va bien para prevenir la anemia.

Espinacas

Las espinacas son un ingrediente a tener muy en cuenta en nuestra dieta, ya que su composición puede ayudarnos mucho a regular el apetito y evitar el hambre. De hecho, se trata de un alimento con muy pocas calorías, ya que apenas nos aportan 22 cada 100 gramos. No obstante, el hecho de que más de un 2% sea fibra, hacen que sean muy saciantes. Además de todo esto, también son muy ricas en vitamina A y C, en minerales como el hierro o el magnesio y, finalmente, impiden absorber el colesterol.

Carne magra

Ya sea conejo, pavo, pollo o incluso los cortes magros del cerdo y la ternera, la carne magra es una gran fuente de proteínas de la más alta calidad. Como bien indica el nombre, a diferencia de otras carnes, estas son bajas en grasas. Eso sí, no siempre es recomendable ni a cualquier precio. Debemos evitar sobrepasar los 100 gramos y no comerla más de 3 veces a la semana. ¿Quieres saber cuáles son las proteínas magras y dónde encontrarlas? ¡En el siguiente artículo te lo explicamos al detalle!

Champiñones

Somos conscientes que esto puede sorprender a muchos, pero ya es hora de empezar a hablar claro. Los champiñones no solo es uno de los alimentos saciantes con menos calorías, podríamos dar un paso más y decir que es posible que sea el más saciante de todos ellos. El hecho de que sea una de las setas con más fibra, incluso más que mucho vegetales, hace que tenga un efecto saciante muy prolongado. Pero es que, además, su aporte calórico es realmente bajo, con apenas 15 kcal por cada 100 gramos.

Aceitunas

Seguro que estás al día sobre todos los beneficios del aceite de oliva virgen extra (AOVE). Este ingrediente, básico en nuestra dieta mediterránea, y que ahora está descubriendo el resto del mundo, proviene de la aceitunas que, cosas de la vida, no gozan de la misma reputación, a pesar de que tengan todos los beneficios del AOVE, sean más económicas y mucho más saciantes.

Por el hecho de ser líquido, el aceite de oliva nos aportan muchas más calorías por cada 100 gramos. Por su lado, las olivas tienen un 80% de agua, lo que las hace más saciantes con menos calorías.

Alimentos saciantes para adelgazar

Por todo los que hemos estado explicando a lo largo del artículo, los alimentos saciantes con pocas calorías son el aliado perfecto si lo que queremos es bajar de peso. Dentrás de esta lógica no hay mucho misterio. Por sus características, nos permiten ingerir menos calorías sin sentir los efectos del hambre. Del mismo modo, al ser más saciantes, hacen que comamos menos cantidad con el mismo efecto. ¿Quieres ver un ejemplo de alimentos saciantes para adelgazar organizados en menús? Te lo mostramos con recetas que puedes encontrar en nuestros menús saludables a domicilio:

  • Desayuno: Creppes de trigo integral con queso fresco, pavo y champiñones.
  • Almuerzo: Smoothie de kéfir, bebida de avena y plátano.
  • Comida: Pasta integral con pisto de verduras y pechuga de pavo.
  • Merienda: Hummus con dips de zanahoria.
  • Cena: Dorada al horno con calabaza, espinacas, frutos secos y semillas de sésamo Bio